Cieľová vaše abs s piatimi až 10 opakovaní cvičenia , ktoré fungujú vaše jadro . Predstavte si , že kábel vedúci od svojho kostrč korunovať cítiť správne zarovnanie vašej chrbtice , spomenul zostať uvoľnený a nie rigidné . Crunch vaše brušné svaly do stavu tým , že sedí vysoký na loptu , chodidlá na podlahe , chrbticu predĺžiť . Držte ruky nad hrudník , zmluvu abs a oprieť tak ďaleko , ako môžete s rozšírenú trupu , krku a hlavy . Vezmite tri zhlboka nadýchol , ako ste prišli a opakovať . Teraz otočiť , že kríza do pospiatky ležiace na loptu na brucho , nohy sa dotýka podlahy . Prechádzka loptu dopredu umiestniť svoje dlane dole a odpočinku na svojich stehnách , ako " chytiť " loptu kolená . Pokrčte kolená , aby loptu do hrudníka , držte pre napočítam do troch , a vrátiť ho späť . Opakujte .
Šikmo Hovoriť
Vaše vnútorné a vonkajšie šikmé sú brušné svaly , ktoré vám umožnia krútiť , ohýbať a otáčať trup , a aby sa vaše chrbát vyrovnané. Dať nejaké pozornosť na šikmej by sa opieral o bok jedného boku proti jóga loptu , podporovať seba na jednej alebo oboch rozšírených nôh , a zvýšiť trup v bočnom ohybe . Umiestnite spodné rameno vo vašej bránice a ohnite paži, takže vaša ruka je za hlavu . Pripravte svoje nohy na stenu pre väčšiu stabilitu a postavenie bedra vyššia na loptu pre tvrdšie výzvu . Do ôsmich až 10 opakovaní na každú stranu .
Zdravé hamstringy , lepšie Butt
ochromiť kudrlinky na loptu vyžadujú silne zaoberá jadro , takže si utiahnite abs a zadok ako posilniť ochromiť svaly . Lie lícom nahor na podlahe , ruky dole pozdĺž bokov a päty na loptu jogy . Zmluva svoje jadro a zdvihnite zadok smerom k stropu , čím predĺženú líniu z vašich ramien na päty . Pokrčte kolená a ohnite boky , aby loptu bližšie k trupu . Snažte sa dostať na kolená cez vaše boky na zvlnenie a sústrediť sa na udržanie kontroly nad loptou na predĺženie . Začnite s ôsmimi až 10 opakovaní a zvýšiť počet , ako budete budovať silu . Vystupňuje úrovne obtiažnosti zdvihol jednu nohu na loptu , ako sa vrátiť späť a vpred .
Budovanie mostov
Doing doska a most na guľu sú základné zabijaci , ktoré naozaj fungujú . Ľahnite si čelom k podlahe s bruchom na loptu , vyvážené na vašich dlaniach na doske . Rozšíriť obe nohy za sebou a ísť si ruky dopredu , kým vaše stehná sú na loptu . Držte a dýchať , trikrát alebo viackrát , dávajte pozor , aby ste zrútenia trupu . Vráťte sa , dotknúť prstami na zem a opakovať . Keď doska zdá jednoduché , krok to tým , že ide loptu dopredu , kým vaše holene odpočinku na neho miesto stehien . Bridge tóny svoje abs , zadok a hamstringy , ako ležíte na zemi , lýtka na loptu , nohy sú vysunuté , ruky pozdĺž tela . Zdvihnite boky , zadok a spodnej časti chrbta z podlahy a držte po dobu troch dychov . Opakovať . Zdvihnite jednu nohu v dobe , počas most pre ďalšie posilnenie . Americká rada na cvičenie odporúča pracovať až osem až 12 opakovaniach každého cviku , raz až tromi sád na cvičenie .