Ak chcete vykonať muchy , vezmite činku v jednej ruke a ľahnúť na posilňovaciu lavicu . Zdvihnite činky nad vašej hrudi tak , aby vaše ruky sú rovné a vaše dlane proti sebe . Nižšia činky dole v oblúku o lakte rovno , kým sú v súlade s vašou hrudi v spodnej polohe . Mali by ste cítiť veľké úsek cez hrudník . Krátko pozastaviť a potom zdvihnite ich späť rovnakým spôsobom , stále bez ohýbania lakte . Squeeze vaše svaly hrudníka , ako sa dostanete do hornej časti pohybu .
Hnutie Typ
Muchy sú klasifikované ako izolácia cvičenie , čo znamená , že pracujú iba jednu svalovú skupinu a zahŕňať pohyb jedného kĺbu . V tomto prípade , je to váš hrudník svalov a ramenný kĺb . Hoci izolácia môže byť užitočné pre zameranie na konkrétne časti tela alebo uvedenie do slabšie oblasti , ak chcete vytvoriť maximálnu svalovú hmotu , mali by ste sa zamerať na multijoint zložené cvičenie , odporúča americká rada na cvičenie . Tieto práce viac ako jednej svalovej skupiny , takže stavať hmotnosť rýchlejšie . Zložené alternatívy k muchy sú lavice lisy , push - up , široký - paže poklesy a činka lisy .
Sady , opakovanie a progresiu
budovať svalovú hmotu , musíte preťaženiu vaše svalové vlákna každé sedenie pri zdvíhaní ťažších váh , vykonávajúce viac opakovaní a súbory , znížiť svoje doby odpočinku alebo spomaľuje tempo cvičenia . Pre hypertrofia , vykonajte sady osem až 12 opakovaní , ktoré spôsobí , že sa dostanete do bodu , svalové poruchy na vašom poslednom opakovaní , zatiaľ čo ešte používa dobrú formu . Každé sedenie , majú za cieľ používať ťažšie činky , zvýšiť opakovania pri pobyte v ôsmich až 12 rozsahu , alebo pridať ďalšiu sadu .
Warmup a cooldown
Pred vykonaním vaše muchy , vyplňte krátky zahrievanie . Začnite s dvoma až troma hornej časti tela dynamických pohybov , ako sú paže hojdačky a kolenné kľuky pre sady 10 až 15 opakovaní a vykonať dve ľahší sady muchy na 50 percent hmotnosti budete používať pre vaše hlavných okruhov . Na konci svojho zasadnutia , ktoré sa tiahnu hrudník a ramená tým , že stojí vo vnútri dverí a umiestnenie jedného predlaktia proti nemu . Nakloňte trup dopredu , kým nepocítite úsek a držať to 20 až 30 sekúnd pred zmenou strán .
Úvahy
Muchy môžu byť súčasťou účinnej hrudníka hypertrofia cvičenie , ale oni by mali prísť ku koncu relácie . Práca hrudník s dvoma až troma zložených pohybov , potom prejsť na muchy . Môžete meniť svoje muškárske techniky zasiahnuť rôzne časti hrudníka príliš . Muchy na pokles lavičke bude cieliť dolnej časti hrudníka viac , zatiaľ čo sklon muchy trafiť hornú časť . Môžete tiež prepnúť na kábli alebo stroj letí , ak budete potrebovať novú cvičenia výzvu .