Good Morning Exercise Striedanie

Dobré ráno sú tradične vykonáva pomocou činku a sú zadné reťazca posilňovanie cvičenia . Váš zadný reťaz je kolektívne termín používaný na opis svaly na zadnej strane vášho tela , konkrétne vaše hamstringy , gluteus maximus a vzpriamovač spínajú svaly . Vysokú latku pozície v dobrej ráno znamená , že niektoré cvičenci nechtiac zaokrúhliť svojej spodnej chrbát pri vykonávaní tohto cvičenia . To môže viesť k zraneniu . Môžete zacieliť na rovnakej zadné reťazové svaly prevedením alternatívou a často nižšie rizikové cvičenia . Rumunský Deadlift

Tiež známy ako tuhý - legged mŕtvy ťah , rumunský mŕtvy ťah používa podobný vzorec pohybu na dobré ráno , ale bar sa koná v prednej časti vášho tela , skôr než za krkom . To znižuje stres na dolnej časti chrbta . Ak chcete vykonať rumunský mŕtvy ťah , držať váhu na prednej časti stehien a postaviť s nohami hip - šírka oddelený . Pokrčte kolená mierne tlačiť zadok dozadu a dopredu záves z vašich bokov . Znížte váhu prednej časti nohy tak ďaleko , ako môžete bez zaokrúhľovania dolná časť chrbta . Ustúpte a opakovať . Udržujte svoj ​​hrudník a ramená späť za všetkých okolností .
Ľahu Hip Bridge

ľahu hip most poskytuje dobré ráno alternatívu , ktorá sa vykonáva v ľahu . To si vyžaduje veľa stresu z vášho dolnej časti chrbta . Môžete vykonávať toto cvičenie pomocou jedného alebo dve nohy a tiež so závažiami ako prednostné . Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými a chodidlami na podlahe . Zatlačte dole cez vaše nohy a riadiť svoj ​​zadok a mimo krajiny , kým sa rozšíri vaše boky . Znížte zadok späť na zem a opakovať . Odpočinok a držať váhu cez boky , alebo použiť jednu nohu aa času pre náročnejšie cvičenia .
Rack ťahá

Regálové ťahá sú variácie pravidelný ťah , ktorý kladie dôraz na poslednú časť pohybu , kde sú najviac aktívny , zadok a dolná časť chrbta . To je stojan vytiahnuť životaschopnú alternatívu k dobré ráno . Nastavte si panel vo výške kolien v drepe alebo napájanie stojanu . Uchopte lištu s zmiešané alebo overhand zovretia . Postavte sa nohami hip - šírka od seba a vaše nohy sa dotýkajú bar . Pokrčte kolená mierne a riadenie svoje boky dopredu , zdvihnite tyč zo stojana a vstať . Udržujte svoje jadro vystužená , ramená chrbát a hrudník až v priebehu . Znížte lištu dole , obnoviť svoje pozície a opakujte .
45 stupňov Strana rozšírenie

Ak chcete vykonať 45 - stupeň späť rozšírenie , ktoré budete potrebovať prístup k vhodným späť rozšírenie lavice v posilňovni . Toto cvičenie je možné vykonávať s alebo bez prídavku hmotnosti podľa vašich súčasných úrovní pevnosti . Pripevnite stroj a umiestniť chodidlá na nohy dosiek . Noha podložka by mala byť tesne pod úrovňou bokov . Záves dopredu z bokov a nakloniť smerom k podlahe . Nedovoľte , aby vaše dolnej časti chrbta , aby sa stal zaoblená . Zdvihnite späť nahor , kým vaše ramená , boky a kolená tvoria priamku , nie nadmerne zaťažovať chrbticu , pretože to môže viesť k zraneniu
.