Vaša prvá prioritou je vychystávanie ideálny tréningový plán . Hoci špecifiká sa budú líšiť , máte tri široké kategórie na výber : rutinné celého tela , rutinné split - body , alebo super - set rutiny . Pre stredne pokročilých a pokročilých školenia, full - telo rutiny sú príliš obmedzené , ak nemáte veľa hodín strávených v posilňovni pre každú reláciu . Delené rutiny skupinový telocvik doplnkových svalových skupín , a zamerať sa na určitú skupinu pre každú reláciu . Super nastaví párovanie dvoch cvičení pre protiľahlé svalové skupiny do jedného intenzívnej sady . Napríklad , mali by ste urobiť 10 opakovaní na biceps kudrlinky bezprostredne nasleduje po 10 opakovaniach poklesov pracovať na triceps .
Dipy
Poklesy sú skvelé pre prácu triceps , trapezius a deltový sval . Poklesy pracovať na stabilizačné svaly v jadre , a môžete zmeniť uhol jednotlivých opakovaní pracovať vo svojich vonkajších prsné svaly rovnako . Hlavnou výhodou tohto cvičenia je , že nepotrebujete žiadne prepracované zariadenie , robiť svoje sety . Naozaj , všetko , čo potrebujete , je stolička alebo pultu . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite dip stojan alebo rímskej stoličky s madlami . Poklesy sú izometrické cvičenia , ktoré používajú svoje vlastné telesnej hmotnosti , skôr než činkami . Aj keď to pomáha udržať cvičenie jednoduché , obmedzuje variabilitu . Pre voľný váha cvičenie môžete nastaviť hmotnosť a počet opakovaní budete vykonávať presne zodpovedali vašej fyzickej kondície . Pri poklesoch , vaša telesná hmotnosť je statická . Nemôžete zmeniť to medzi súbormi , ak si kravatu a závažím na lano okolo pása , čo môže byť viac problémov , než to stojí za to .
Close - Grip Bench Press < br >
Close - grip bench lisy izolovať triceps efektívnejšie ako poklesy , ale cvičenie vyžaduje bench - press stojan , olympijskú činku a voľný hmotnosť dosky . Formulár je presne rovnaký ako štandardný bench press s výnimkou pre uchopenie . Rovnako ako názov napovedá , close - grip bench lisy vyžadujú úzky úchop . Držte ruky asi 6 centimetrov od seba na bare zamerať Každým stlačením priamo na triceps . Najväčšou výhodou strojov je , že môžete ľahko upraviť množstvo váhy pre každú sadu . Tým sa otvorí cvičenie až na progresívny určených štruktúr , ako sú pyramídy a dvojité pyramídy .
Úvahy
pre celkovú kondíciu , je najlepšie kombinovať poklesy a close - grip bench presse do vášho triceps rutiny , pretože obe cvičenia vám rôzne výhody , ktoré nie sú v rozpore so sebou . Poklesy vám širšie hornej telesné cvičenie , zatiaľ čo close - grip bench lisy zamerať na triceps intenzívnejšie . Buďte aspoň jeden celý deň medzi triceps cvičenia , aj keď dva dni je ideálny . Zvyšok umožňuje vaše svaly opraviť sami a stať sa silnejšími . Mali by ste mať spotter pre akékoľvek bench press , ale predovšetkým detailné grip bench presse .