Svaly Podieľa sa Bent - Over Činka riadky

ohnuté cez riadok je účinná látka cvičenie , ktoré sa zameriava na ramená a chrbát a zvyšuje hornej časti tela silu . Ak máte bojovať s oblými ramenami alebo v kancelárii hrbiť , môžete toto cvičenie zlepšiť svoje držanie tela . Na dosiahnutie svalovej symetria , môžete tiež vykonávať cvičenia v rôznych uhloch a s rôznymi úchytkami . Ak budete postupovať do bodu, keď používate ťažké váhy a vaše grip stáva klzký , môžete použiť držadlá pre zaistenie závažia počas cvičenia . Svaly Použité

Medzi hlavné svaly používané v ohnuté , nad sebou sú biceps , zadné ramenné svaly , stredné trapezius , a , do lesser stupňa , svaly po stranách chrbta . Vaše kosodĺžnik svalov , čo je sval uprostred chrbta , chrbtice a svaly stĺpcov pôsobí k stabilizácii tela v priebehu cvičenia . Cieľom cvičenia je posilniť vaše svaly hornej časti chrbta a lakťov flexors . Kĺby sú zapojené lakte a ramená , a vaše lopatky sú vypracované v pri uskutočňovaní výkonu .
Prevedenie

Ak chcete vykonať ohnutý - over činka riadok , stať sa vaše nohy šírku ramien od seba a kolená mierne ohnuté . Držte činku v každej ruke s dlaňami proti sebe . Nechajte svoje ruky visieť prirodzene a vyhnúť sa zablokovaniu lakte . Predkláňať v bokoch tvoriť 45 - stupňov uhol s telom . Držte chrbát rovno a zmluvy svoje jadro v celej cvičení . Výdych a kresliť činky nahor smerom k trupu pomocou ohýbanie lakte . Nadýchnite sa a znížiť činky späť do východiskovej polohy . Vykonajte tri až štyri sady kdekoľvek od šiestich do 12 opakovaní .
Variácie

Existuje niekoľko variantov ohýbaných - over radov , ktoré zahŕňajú spiatočnú jednoramenná a striedavé riadok . Ak chcete vykonať reverznej ohnuté nad činka riadok , držíte činky s vašimi dlaňami dopredu namiesto toho , aby proti sebe . Zmena v zovretí funguje vaše chrbtové svaly iným spôsobom . Na rade jednoramenné , vykonajte riadky s jednou rukou a jedným činky . Použite svoju voľnú ruku ako podporu , umiestnenie ruku na posilňovacej lavici alebo pevné stoličky . V striedavého rade , začína v rovnakej pozícii ako riadok dvojramenný . Ako ste si riadok jednu činku s vašou pravou rukou , znížite ďalšie činka sa doľava a naopak . Obe paže by sa mal pohybovať v neustálom a súčasným pohybom .
Úvahy

Ak budete udržiavať správne držanie tela a neutrálne v tomto cvičení si dať veľa kumulatívneho stresu na tvojej chrbtice . Tento ohnutý - over pozícia je podporovaný iba väzy a väzivové tkanivá v dolnej časti chrbta . Vzhľadom na ich umiestnenie , stabilizačné svaly chrbtice sú schopné vyvinúť veľkú silu . Akonáhle sa predkloniť , tieto svaly strácajú svoju silu . Ak máte nejaké problémy spojené s chrbtom alebo chrbtice , vyhnúť ohnuté nad riadok .