Odmietnuť drví izolovať vaše brušné svaly lepšie než situps , aby Crunch preferovaný cvičenia , ak ste túži vytvoriť dobre definované šesť - pack abs . Obaja pokles drví a situps zameriavajú na rectus abdominis sval v strede brucha , zatiaľ čo šikmé svaly po stranách brucha pomáhať vo vašich pohybov . Situps zapojiť niektoré ďalšie svaly , ktoré vám pomôžu zdvihnúť vyššia z lavičky , vrátane bedrových flexora , najväčší štvorhlavý sval v prednej časti každého stehna , a dlho Sartorius sval , ktorý beží z boku na koleno . Navyše , tibialis anterior na prednej strane každé koleno pomáha stabilizovať svoje nohy v oboch cvičenia .
Podstate , pokles kríza a prvá polovica poklesu situp sú rovnaké cvičenie . Dodatočné bedrové svaly , vstúpi do hry , ako budete pokračovať vzostupne počas úpadku situps
formulár
ak pokles lavica je nastaviteľná , nastavte ju do požadovaného uhlu ; . Väčšia uhol , tým ťažšie je vykonávať cvičenia . Lož lícom nahor s kolenami pokrčenými a zabezpečiť vaše nohy v hornej časti lavice pre obe cvičenie . Položte si ruky za hlavu , ale nepoužívajte ruky k pomôcť zdvihnúť hlavu . Ak chcete vykonať pokles drví , vrátiť hlavu , ramená a hornú časť chrbta z lavičky . Majte svoje dolnej časti chrbta na lavici za všetkých okolností . Páči sa pokles situps zdvihnutím svojho celý späť z lavičky a naklonil sa dopredu . Prineste si lakte čo najbližšie k vašim kolenám ako je to možné . Výdych , ako si zdvihnúť pre obe cvičenia , potom inhalovať , ako si znížiť sa pomaly do východiskovej polohy .
Paže Positioning
Nastavte intenzitu oboch cvičenia podľa zvýšenie alebo zníženie svojho arms.The najjednoduchšej forme je so svojimi zbraňami odpočinku po vašom tele . Ďalšie Najjednoduchšie je prechod je na hrudi , potom umiestnenie si ruky za hlavu . Najťažšie situps a drví zahŕňať rozšírenie ruky nad hlavu , držať je v súlade s trupom . Rozšírenie ruky nad hlavu možno tiež umiestniť väčší tlak na krku , a to najmä ak ste blbec hlavu prudko vpred k prekonaniu pridaný odpor , aby sa predišlo tejto pozícii , ak máte nejaké problémy s krčnou . Môžete vykonať jednoduchšiu verziu buď cvičenia ako rozcvičenie , potom sa presuňte ruky za hlavu pre ďalšie sady . | Bezpečnostná
pokles krízy môže byť bezpečnejšie cvičenie pre chrbát než pokles situp . Ak vaše abs sú príliš slabé , nebudú čeliť vytiahnuť hip flexors " na chrbte počas druhej časti poklesu situp . V prípade pochybností urobiť pokles drví na chvíľu vybudovať vaše brušné silu , pridajte pokles situps do svojho cvičením . Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím buď cvičenia .