Vyhľadajte brucha tieseň stroj v posilňovni . Tento stroj bude mať sídlo pripojené k závažia . Takisto pripojené k závažie bude polstrovaná oblasť obvykle okolo oblasti , kde by sa váš hrudník byť , keď sedíte na sedadle . Tie by mohli pomýliť tento stroj pre zadné rozšírenie , ako vyzerajú veľmi podobne . Jediný rozdiel medzi zadným rozšírenie stroje a brušnej crunch stroja je smer , že polstrované bar pohybuje . Polstrovaná bar sa pohybuje vpred na lámanie chleba , zatiaľ čo polstrované bar pohybuje dozadu na predĺženie .
2
Pridať ľahkú váhu začať s vidieť , čo môžete zvládnuť za opakovanie . Hmotnosť , ktorú zvládne aspoň 10 opakovaní je dobrý začiatok . Tiež sa uistite , že nastavenie výšky sedadla a čalúnenia umiestnenie . V závislosti na vašej výške , budete mať možnosť upraviť tieto dva až príjemnom prostredí . V niektorých strojov , nájdete graf , ktorý bude poskytovať vhodné nastavenie pre obe sedla a podložky .
3
Posaďte sa na stroj , umiestnenie oboma nohami na zem . Položte hrudi na podložku a umiestnite ruky , kde sa cíti najlepšie . Niektorí ľudia ich umiestniť na podložke , zatiaľ čo iní položte ich na rukoväti pripojené k sedadlu . Udržujte chrbát a brušné svaly napäté celé hnutie , aby sa zabránilo zraneniu a získať čo najviac z cvičenia . Akonáhle sedíte v tejto polohe s vašou hrudi na podložku , ste pripravení začať . To bude vaša východiskovej pozície .
4
Zatlačte hrudníka dopredu na podložku , uistite sa , aby sa vaše brušné svaly robiť väčšinu práce . Akonáhle ste sa naklonil tvár najprv k zemi , mali by ste začať cítiť kontrakcie alebo tesnosť vo vašich brušných svalov . Nemusíte nutne ísť až tak ďaleko , ako môžete oprieť plne ťažiť z hnutia , rovnako chudý tak ďaleko dopredu , ako je to možné , kým neucítite kontrakcie . Ak máte pocit , že kontrakcie vo svaloch , držať túto pozíciu až na 1 sekundu .
5
Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte po dobu aspoň 10 opakovaní . Pokiaľ myslíte , že vaše brušné svaly začnú kŕče , zastavte pohyb a ihneď natiahnuť vaše brušné svaly , aby zmierniť kŕče . To môže byť dobrý nápad , aby sa zahrial vaše brušné svaly pred , v priebehu a po cvičení , aby nedošlo k zraneniu alebo nepohodlie .