Štandardné lavica lisy - s rukami šírenie na šírku ramien , alebo o niečo širšie na činku - zacieliť na hrudník a triceps , a tiež pracovať ramená . Rozšírením vašu priľnavosť , môžete posunúť výkon je zameranie na vonkajšie prsné svaly a tiež vynútiť ramená pracovať tvrdšie , pri odstraňovaní niektorých dôraz z vašich triceps . Vykonajte close - grip bench lisy presunúť fokus v opačnom smere , ďaleko od vašich ramien a smerom k vaše triceps .
Formulár
Ak chcete vykonať široký - grip bench stlačte tlačidlo , leží lícom nahor na lavičke s nohy na podlahe a vyberte činku zo stojana alebo majú spotter vám pomôžu pri zdvíhaní bar . Použite overhand úchop s dlaňami smerom dopredu , ruky šíri aspoň niekoľko centimetrov širšia než na šírku ramien a lakte smerujúce k podlahe . Začnite s vašimi zbraňami rozšírená a činka umiestnená nad hornej časti hrudníka . Nadýchnite sa , ako si znížiť latku pomaly smerom k hrudníku . Zastavte zostup 2 - 4palec nad hrudník , pauza asi na jednu sekundu , potom výdych , ako si zdvihnúť latku späť do východiskovej polohy . Zmluva svoje svaly hrudníka v hornej časti vášho výťahu .
Powerlifting
barbell bench press je jedným z troch vlekov v konkurenčnom powerlifting súťaže . Powerlifting pravidlá v Spojených štátoch vyžadujú ukazováky zdviháka byť nie viac ako 81 cm - tesne pod 32 palcov - od seba . V závislosti na veľkosti , 32 - palcový grip zvyčajne kvalifikuje ako širokú rukoväť pre bench press .
Úvahy
pred začatím nového cvičením poraďte s lekárom . Použite spotter , kedykoľvek budete držať váhu nad svoje telo , ako to urobiť v široký - grip bench press . Zastaviť vykonávanie cvičení , ak cítite bolesť . Ak ste zvyknutí na vykonávanie štandardné grip bench - presse , použite menšiu váhu pri rozširovaní svojho zovretia , až zistíte , koľko záťaže ramená zvládne . Môžete tiež experimentovať s šírkou uchopenie určiť odstup , ktorý pracuje pre vás najlepšie .