Činka alebo voľnej hmotnosti disku
polstrovaný podlahová rohož
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Vyberte typ a veľkosť hmotnosti . Môžete použiť činky alebo voľnej hmotnosti disku , ako je napríklad typ zvyčajne pracuje s činkou . Ak si nie ste istí , akú veľkú váhu používať , začať v malom s 3 až 5 libier . Vždy sa môžete zvýšiť váhu . Ak je vaša hmotnosť príliš ťažké , mohli by ste poraniť chrbát alebo brušných svalov .
2
Ľahnite si na chrbát na polstrovanou podlahu podložku . Pokrčte kolená a nohy nechajte na podlahe . Umiestnite váhu na bruchu .
3
Držte ruky blízko do strán pri zdvíhaní závažia do vzduchu . Položte hornú časť rúk na podlahe , ohýbať v lakťoch a zdvihnite sa predlaktia .
4
Držte úroveň hmotnosti . Ak sa ponorí nižšie na jednom konci alebo na jednu stranu , mohli by ste poškodiť alebo namáhať svoje telo .
5
Použite vaše brušné svaly zdvihnúť hornú časť tela smerom dopredu , kým sa vaše ramená sú aj so svojimi kolenami . Pritom , aby hmotnosť kĺzať smerom kolená .
6
sklopiť späť do pôvodnej polohy v kontrolovaným spôsobom . Nevyhadzujte svoje telo späť , alebo nechajte spadnúť na zem . Cvičenie zahŕňa kontrolu spätnou pohyb rovnako tak ako pohybu vpred .