múr - sit je cvičenie , ktoré posilňuje nohy . Postavte sa chrbtom k stene , a chodiť vaše nohy od steny . Posuňte chrbát dole k stene , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . V tejto polohe , nohy by mali byť od steny natoľko , päty sú priamo pod kolená . Držte túto pozíciu .
Superman Držte
superman je cvičenie , ktoré je primárne určený na posilnenie dolnej časti chrbta , ale celé vaše telo je zapojiť do stabilizácie sa držať pozície . Začnite tým , že leží na bruchu s rukami nad hlavou . Udržujte svoje ruky vaše uši , krk , v súlade s vašou chrbtice a nôh rovno za sebou svoje telo , ako si zdvihnúť hrudník a nohy z podlahy . Držte túto pozíciu .
Plank
dosku primárne funguje vaše brušné svaly , ale tiež pracujú na zvyšok vášho tela , aby sa stabilizoval pozície doska . Môžete si vybrať buď držať sami v rukách či lakťov , podľa toho , čo je oveľa pohodlnejšie , a máte tiež na výber drží sa až na prsty na nohách alebo kolien . Vaším cieľom by malo byť udržať si až na vaše prsty , ale v prípade , že je príliš ťažké na prvý , podržte dosky z kolena . Zdvihnite boky , takže vaše telo tvorí priamku , a držať ten úrad .
Tipy a bezpečnosť
Ako dlho budete držať týchto cvičení bude závisieť na vašej svalovej vytrvalosť v týchto pozíciách . Ak ste práve začína , sa snaží udržať pozíciu po dobu 15 sekúnd a postupne zvyšovať svoj čas , ako si získať silnejšie . Uistite sa , že ste nikdy zadržte dych pri cvičení . Ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom , nemali by ste vykonávať izometrické cvičenia , pretože veľký nárast svalové napätie , keď drží pozíciu spôsobuje krvný tlak sa výrazne zvýši . Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného programu .