Späť rozšírenie na rímske stoličky sú vykonávané v polohe na bruchu a pracovať na chrbticovej vzpriamovače . Váha môže byť držaný cez hrudník ako boky sú ohnuté a rozšírený . Stabilita lopta ramenné stabilizations poskytujú bezpečnú alternatívu k rímskemu operadlo rozšírenie a bude pracovať na Montéri a delts . Ak chcete vykonať stability stabilizáciu loptu cez rameno , štíhle telo cez stability loptu s trupom na loptu a nôh a paží rozšírená rovno von . Prejdite si nohy dozadu , až kým lopta pod brucho . Začnite tým , že drží svoje paže pred seba a pomaly , aby vaše paže do strán , aby vytvorila " T. " krátko držte , potom pomaly , aby si ruky za hlavu . Držte túto pozíciu krátko pred návratom do východiskovej polohy . Všetky pohyby by mali byť vykonávané v kontrolovanom hladkým spôsobom . Nedopustite, aby vaše ramená pokrčiť v každom bode .
Náhradné Brušný cvičenie
Roman stolička môže byť použitá k trénovať brušné svaly prevedením situps s hmotnosťou alebo bez naprieč hrudník , ale toto hnutie kladie veľký krútiaci moment na krku a chrbta . Drví na stabilitu gule sú bezpečné, účinné náhrada . Začnite tým , že sedí na loptu s nohy na podlahe . Prejdite si nohy pred seba , až kým lopta odpočíva pod chrbát a vaša kostrč sa opiera o loptu . Udržujte svoje nohy na podlahe a kolená ohnuté v uhle 90 stupňov . Položte si ruky za hlavou , dlaňami hore , a držať krk v neutrálnej polohe . Squeeze lopatky k sebe a výdych , ako si skrátiť vaše abs a stočiť trup až k stehien . Prestaňte , keď krk je mimo loptu , a vdychovať , ako si oddýchnuť a vráťte sa do východiskovej pozície .
Uistite sa , že budete vykonávať tieto cviky s loptou proti vašej dolnej bedrovej oblasti . Štúdia z roku 2007 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázal , že vykonávanie stability loptu drví s loptou v dolnej časti chrbta , miesto hornej časti chrbta , za lopatky , produkoval dvakrát brušnej svalovej činnosti .
Náhradné šikmé cvičenia
Bočné ohyby sú často vykonávané na rímske stoličke a drží váhu zamerať sa na šikmé . Straight - legged bočné dosky sú jednoduchá alternatíva cvičenia pre šikmé . Začnite tým , že leží na pravom boku s nohami rovno , ľavá noha naskladaných na pravej strane . Ohnite pravé koleno a umiestnite ho pod pravé rameno . Výdych ako ste zmluvu vaše šikmé a zdvihnite trup z podlahy . Udržujte svoj krk v súlade s vašou chrbtice . Krátko držať , ako sa vráti do východiskovej polohy .
Ďalšie informácie
Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného programu . Ak potrebujete pomoc , vykonávajúci cvičenie , požiadať o pomoc z odbornej spôsobilosti . Ak máte bolesti alebo zranenia chrbta , poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním týchto brušnej cvičenie . Ak chcete vytvoriť silu a svaly , vykonávať osem až 12 opakovaní každého cvičenia za sadu .