Kľúčom k efektívnej práci hrudníka je nastaviť a dodržiavať vhodný tréningový režim . Lisy sú univerzálne v tom , že v ideálnom prípade zodpovedať štandardnej sady , pyramídy sady a supersety . Štandardná sada cvičenie skupinové viac sád statické počtu opakovaní . Napríklad dokončiť štandardnú sadu , robiť štyri sady 10 lisov . Pyramíd sady sú trochu zložitejšie , vyžaduje , aby ste najprv určiť svoju one -rep -max hmotnosť a potom pomocou nastavenú štruktúru , ktorá začína na 80 percent tejto sumy . Práca si cestu až do svojho maxima pre jedno opakovanie zvýšením hmotnosti a zníženie počtu opakovaní . Supersety sú zložitejšie a vyžadujú , aby ste spárovať každú sadu lisov s radom cvičení , ktoré pracujú vaše latissimus Dorsi .
Plochý hrudník Lisy
plochý hrudník lisy sú ideálne pre opracovanie strednej a vonkajšej časti prsných svalov , spolu s triceps a trapezius svaly . Budete potrebovať plochý bench press stojan , na činky a činky . Použite stredný úchop , ktorý umiestni svoje ruky mierne širšie ako ramená . Akékoľvek širšie a budete mať stres výťahu z vášho stredu prsné svaly , zatiaľ čo úzky úchop posunie váhu takmer výhradne na vaše triceps . Pre lepšiu izoláciu vaše prsné svaly , pokrčte kolená a položte si nohy na stôl , zatiaľ čo vy si opakovanie , miesto ich umiestnenia na podlahu .
Incline tlaky na hrudník
Sklon hrudníka tlačia predovšetkým pracovať svojej hornej prsné svaly a zároveň pracuje na Strednom Pécs , trapézov , deltový sval a triceps . Pohyb na sklon hrudníka tlače je veľmi podobný ramenné tlače , len si zvýšiť a znížiť latku o niečo viac dopredu sa sklon hrudníka tlače . Ak chcete cvičenie , budete potrebovať špeciálny sklon bench press stojan , ktorý naozaj má len jedno použitie - robí svahu hrudníka lisy . Byt bench press umožňuje vykonávať širšiu škálu cvikov s rovnakým vybavením . Sklon hrudníka lisy tiež vyžadujú široký úchop , tak pre podporu ako pre prácu na cieľové svaly . Ak použijete príliš úzka zo zovretia , budete mať problémy udržať svoje opakovanie . Pohyb je viac nepríjemné , ako plochý hrudník lisy a trvá nejakú prax , aby sa prispôsobili .
Úvahy
o čiastkové rutiny a nadmnožinou cvičenie , budete pravdepodobne mať čas na to ako ploché a sklon hrudníka lisy . Ak robíte full - telesné cvičenie pre každú reláciu , bude čas byť faktorom , a možno budete chcieť vybrať jeden cez druhého . V takom prípade môžete nájsť väčší prospech z plochej hrude lisov , pretože byt cvičenie efektívnejšie ako sklon lisy pracuje na stabilizačné svaly vo svojom jadre . Ak čas nie je faktorom , bude Záverečná úvaha bude vaše dlhodobé fitness ciele . Ak chcete vyvíjať strednú časť hrudníka , ploché hrudi stlačte dostane prácu . Ak chcete vyvíjať kľúčnej kosti oblasť od hornej časti vašich prsné svaly na ramenách , sklon lisy poskytujú ideálny uhol . Každé cvičenie je ideálny pre prácu v určitej časti vášho hornej časti tela , takže určenie , ktorý je lepší , závisí na vašich konečných cieľov . Použite spotter na všetkých tlačových úloh , a nefungujú , kým zlyhanie svalov .