Možno budete chcieť , aby okamžite začať drví naštartovať proces tónovanie , ale to by nemal byť dobrý nápad . Vaše telo --- vrátane väzov a svalov --- strávil niekoľko mesiacov natiahol . A bohužiaľ , vaše brušné svaly robil najviac strečing . Než začnete robiť namáhavé cvičenie , musíte zaistiť , aby vaše telo je pripravené .
V prvých pár týždňov po pôrode , nech vaše telo liečiť tak , že budete pripravení fyzicky aj psychicky , aby sa na tom pracovať bruško . Spať , kedykoľvek je to možné , aj keď to znamená , že dom ide nevyčistené a prácach boli vrátené . Do Kegel cvičenia , kedykoľvek si spomeniete , a ísť na svetlo prechádzky , ak ste sa na to .
Skontrolujte , či vaše brucho , aby sa uistil , že sa to hojí správne . Ak ste tehotná , svaly brušnej steny oddeliť . Nemali by ste ani uvažovať robiť brušné cvičenia , kým tieto svaly sa presťahovali späť dohromady . Nechajte lekár kontrolovať je pre vás , alebo to urobiť sám , takto :
Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami . Položte prsty cez pupok , lisovanie jemne . Pomaly zdvihnite panvu nahor , v pohybe hrudníka smerom k panve . Sa budete cítiť na " diery " v tejto oblasti . Otvor o dva prsty široký alebo menej je normálne , diera väčšia je červená vlajka , a mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o tom pred pokračovaním cvičenia
obnovenie Cvičenie
< . p > po prvých pár týždňov , ak sa vaše brušné svaly sú už oddelené a sú už silno krváca , môžete začať mierne pohybový režim a pokračovať v ňom za prvých šesť týždňov po pôrode . Tento režim má dve časti : . Kardio a tonizačné cvičenia
Ako kardiovaskulárne cvičenie je veľmi dôležité . Aj keď ste stratili svoje tehotenstvo na váhe , nemôžete tón brucho bez tónovania celé vaše telo . Inými slovami , nie je tam žiadna taká vec ako " spot " tónovanie . Takže usilovať o asi pol hodiny kardio cvičenia denne . Vyberte si cvičenie , ktoré sú motivujúce , alebo relaxačné pre vás . Rýchla chôdza , ľahký beh a plávanie ( iba v prípade , že ste sa zastavil krvácanie , ako by ste nemali používať tampóny v prvých šiestich týždňoch po pôrode ) , sú vynikajúce . Ak ste ešte stále krváca , dajte si pozor na príznaky ťažšie toku , a znížiť späť na cvičenie , kým ho úrovniach opäť vypne .
Aspoň trikrát týždenne , to mierne tónovanie a pevnosť cvičenia , ktoré sa zameriavajú na posilnenie panvového dna podlahy a začiatok tón brušné svaly ( pozri zdroje ) . Môžete tiež použiť ručné činky vykonávať rameno cvičenia .
Post - Six týždeň cvičebný režim
šesť týždňov po pôrode budete mať prehliadku , a ak doktor jej dáva v poriadku , môžete sa usadiť na prísnejší cvičebný režim , ktorý bude naozaj cieliť na bruško . Komponenty sú rovnaké , však, ako je uvedené vyššie : . Pol hodinu kardio denné a silový tréning /tónovanie aspoň tri dni v týždni
cieľom zvýšiť intenzitu kardio zasadnutí . Ak ste boli chôdzu , skúste ísť rýchlejšie v dávkach , alebo pridať nejaké behanie . Vyskúšajte rôzne druhy kardio tréningu , a to najmä tých , ktoré pracujú na svoje svaly . Dobrými príkladmi sú tanec , aerobik alebo intervaly boot- camp štýlu .
Pokračovať brušné cvičenia , ale pridať rôzne a pokračovať v cvičení , že ste pred tehotenstvom . Bicykle , reverznej drví a dosky sú vynikajúce brušné cvičenia . Drepy , najmä pokiaľ držíte činky v ruke vo výške ramien , pracovať obe nohy a vaše jadro , posilňuje vaše brucho . Cieľ pre vykonávanie brušné cvičenia každý druhý deň .
Zvážte robí pilates raz alebo dvakrát za týždeň na mieste tónovanie alebo kardio zasadnutí . Pilates je obzvlášť účinná pri tónovanie svaly . Nájsť triedu alebo použiť video .
Výživa
Všetky brušnej cvičenie na svete nebude mať ploché bruško , ak vaša hmotnosť a výživa sú pod kontrolou . Jedzte veľa celozrnných výrobkov , ovocia , zeleniny , chudé zdrojov bielkovín , fazuľa , orechy a nízkotučné mliečne výrobky . Ak ste ošetrovateľstva , môžete konzumovať pár sto kalórií denne , ale nepreháňajte to .