zadný sval reťazec začína stavanie spínajú a šikmých svalov dolnej časti chrbta . Odtiaľ sa pokračuje obsahovať vaše zadok , hamstringy a lýtkové svaly . Všetky tieto svaly pracujú spoločne na zvýšenie pevnosti pozdĺž zadnej časti vášho tela . Pri výťahy , zamerať sa na dve konkrétne výťahy , ktoré sa zameriavajú na tento reťazec .
Ťah
ťah všetkých typov , vrátane rímskeho mŕtvy ťah , ukradnúť mŕtvy ťah a trap - bar mŕtvy ťah zamerať sa na zadnej svalovej reťazca - hlavne vaše vzpriamovač spínajú . Bezpečnosť je dôležitou súčasťou mŕtvy ťah , jeden zlý pohyb a môžete ťahať sval - alebo niekoľko svaly - v dolnej časti chrbta . Zahriať svaly , než začnete tým , jogging na mieste v priebehu niekoľkých minút . Potom sa pretiahnuť svoje svaly , aby si je pripravený k akcii . Prevedenie ťahy vyžaduje dvíhanie závažia z pozície ohnuté cez telo do vzpriamenej polohy tela . Prevedenie 20 až 30 opakovaní v sadách po 10 bude mať vaše svaly pracovať .
Box drepy
squat je ďalší výťah forma , ktorá funguje vaše zadnej svalovej reťazca . Rovnako ako ťah cvičenie , rozcvičenie a pretiahnutie sú dôležité činnosti , ktoré vykonávajú pred tým drepy . Jeden hlavný rozdiel medzi cvičeniami je zvláštne zariadenie musí dostať váhu až na ramená pred vykonaním squat . Pri vykonávaní drepov , začnite stoji a squat , kým vaše zadok nie sú v úrovni kolena . Dvadsať až 30 opakovaní rozdelené do dvoch alebo troch sád bude poskytovať svoje zadné reťazové svaly cvičenie .
Ďalšie cvičenia
Výťahy nie sú len cvičenia , ktoré sa zameriava na vaše posterior reťaz svaly . GLUT - podkolennej šľacha zvyšuje a high - box step - up všetky práce túto svalovú skupinu . Ďalšie cvičenia s názvom dobré ráno začína stojíte vzpriamene , ako squat . Miesto ohýbanie kolená , predkloniť ohnutím v páse . Znížte svoju váhu , keď robíte toto cvičenie pre 10 až 20 opakovaní . Pridanie týchto cvičení do tréningu vám dáva širší výber cvičenia zvýšiť silu svojho zadnej svalovej reťazca a zmierňuje nudu opakovane vykonávať rovnaké cvičenia .