Warm up a vychladnúť , aby zarážka dennú dávku aspoň 30 minút svižnej činnosti , ktorá zvyšuje tepovú frekvenciu . American College of Sports Medicine odporúča doplniť z piatich až 15 minút pred a po tom , čo váš hlavný cvičenia na zvýšenie prietoku krvi do svalov , pripravte sa na intenzívne cvičenie a pretiahnuť zahriate svaly . Ak sa vám nezmestí na jediný dlhý tréning do svojho plánu , pošmyknúť asi 10 minút sem a tam , aby sa hromadí cvičenie výhody . Udržujte ho aerobic s cross - country lyžovanie , beh , plávanie , jazda na bicykli , spinning , salsa alebo Bollywood tanec , rýchla chôdza , eliptický trenažér zasadnutie , veslovanie , squash , futbal alebo basketbal , alebo mini - trampolína sedenie . Práca na 50 až 85 percent vašej maximálnej tepovej sadzby . Zvýšenie trvanie alebo intenzitu v rámci jednej relácie , ale nie oba súčasne .
Vybudovať lepší Bones
posilniť kosti a zabrániť úbytku kostnej hmoty s pravidelným cvičením , ktoré bojuje s gravitáciou stavať kostnej hmoty . Vyberte pohyby , ktoré vám najväčšiu návratnosť : jogging , beh , tenis , schodisko lezenie , silový tréning , tanec - živšie , tým lepšie - prechádzky , turistika , horolezectvo a volejbal . Jazda na bicykli a plávanie kvalifikovať ako veľký výkon , ale obe aktivity podporiť svoju váhu - na kolesách alebo vo vode - takže prínos pre kosti je oveľa menej , než skutočné nosných cvičenia
. Výpredaj krásne telo
čakať , až si môžete dovoliť drahý členstvo v telocvični alebo drahé vybavenie môže udržať si tučná , ale nebude vám hodí . Vyberte si lacné a kreatívne lepšie telo začína dnes . Pešo do práce . Všade chodiť pešo . Procházka rýchlo . Po schodoch . Ste práve pridali aerobik a hmotnosť - ložiská cvičenie . Pokosiť trávnik , hrable niektoré listy , lopatu snehu . Zdvihnúť tie konzervy paradajok , alebo broskyne , alebo čierna fazuľová polievka - ručné činky , môžete slúži k večeru , keď ste cez . Švihadlo , sami alebo so svojimi deťmi - lepenie a kardio v jednom . Doprajte si DVD jogy pre väčšiu flexibilitu , stability lopty pre lepšiu rovnováhu a rock - tvrdé jadro a odporu kapiel pre silový tréning . Skontrolujte , či vaše verejnú knižnicu a miestnej rec centrum pre skupinové motivácia zadarmo alebo takmer zadarmo lekcie cvičenia .
Získať prejsť na
Nedopustite , aby váš cvičebný program sa prázdniny , keď robíte . Dorazí na vaše akcie - balené ostrove , lyžiarske stredisko alebo nonstop vyhliadkové dobrodružstvo v podobe , aby šliapnuť . Použite nudné čakanie v radoch a na nástupných brán pre pretiahnutie a hmotnosť - ložiská cvičenie . Otvorte boky , keď ste uviazol v sedadle umiestnením jeden členok na opačnej koleno a predklon v bokoch . Držte úsek po dobu 15 až o 30 sekúnd a zmeňte nohy . Posaďte sa rovno , zapojiť svoje jadro , vdychovať , ako si pokrčiť ramenami pre vaše uši a výdych , ako sa vrátiť späť dole . Opakujte trikrát až päťkrát . Postavte sa vaše nohy rovnobežné a mierne od seba , ako si zvýšiť až na bruškách chodidiel . Majte kolená mäkké , ako si pomaly nižšie podpätky . Opakujte osem až 10-krát .