Pravidelné pushup forma je známa pre väčšinu športovcov . Z pozície lícom dole na podlahu , rovnováhu sami na vašich prstoch a dlaniach . Udržujte svoje nohy menej ako 12 centimetrov od seba , rozšíriť svoje ruky , nastavte si ruky na šírku ramien , alebo o niečo širšie a udržať svoje telo rovno od hlavy až k pat . Nadýchnite sa , ako si pokrčte paže znížiť vaše telo , kým hrudníku dosahuje na zem . Výdych , ako si zdvihnúť do východiskovej polohy . Udržujte svoje telo rovno po celú dobu cvičenia . Pokles pushup technika je rovnaká ako pravidelný pushup podobe , ale môžete nastaviť svoje nohy na vyvýšené objektu , ako je napríklad cvičenie lavičke , stability lopty alebo cvičenie platforme .
Svaly Pracoval
Štandardné kľučky sa zameriavajú na hrudnom hlavu pectoralis major , váš najväčší hrudníka svaly . Môžete tiež pracovať s kľúčnej hlavu - horný Pécs - a navyše svoje triceps a prednú ramenné svaly . Ostatné svaly fungujú ako stabilizátory , vrátane biceps , rectus abdominis a šikmých svalov vo vašom jadre , na stavanie spínajú pozdĺž chrbtice a štvorhlavý sval v prednej časti každého stehna . Tým , že zvýši svoje nohy , aby vykonával pokles kľučky zdvihnete viac vašej telesnej hmotnosti a posunúť vyšší výkon v zameraní na hrudi . Kľúčnej hlava sa stáva terčom , s nižšími prsné svaly , triceps a predné ramenné svaly napomáhajú . Ak sa vaše nohy a jadro sú podporované lavicu alebo podobným stabilný objekt , iba biceps a vzpriamovač spínajú pôsobí ako stabilizačné svaly .
Variácie
vykonávať pokles kľučky , musíte sa najprv rozhodnúť , ako vysoko zdvihnúť nohy . Ako si zdvihnúť nohy vyššie vynútiť si zdvihnúť väčšie percento telesnej hmotnosti a posunúť vyšší výkon v zameraní na hrudi . Navyše môžete umiestniť svoje nohy na menej stabilný objektu , ako je napríklad stabilita loptu . Táto stratégia sa zaoberá vaše svaly ako stabilizátory , aby sa zabránilo loptu od valcovania . Presnejšie povedané , nie sú tam žiadne zmeny na pravidelné kľučky - ak zmeníte cvičenie , nie je to doslova pravidelný pushup . Ale môžete vyladiť regulárnych kľučky trochu k dosiahnutiu mierne odlišné výsledky . Ak máte rozšíriť svoje ruky trochu širšie , napríklad , umiestniť ešte väčší dôraz na vaše svaly hrudníka , na úkor svojich triceps . Presuňte ruky trochu bližšie k sebe pracovať vaše triceps ťažšie . Zvýšiť celkovú intenzitu pravidelná Pushup je tým , že robí cvičenie s hmotnosťou doskou na chrbte .
Úvahy
Ak ste nový cvičenec , alebo ak chcete , aby vaše prsné svaly celkovo dobrá cvičenie , budete pravdepodobne lepšie robiť štandardné kľuky . Pokles kľučky sú najlepšie , ak chcete zacieliť hornej prsné svaly , ze ak chcete zdvihnúť viac vašej telesnej hmotnosti . Môžete tiež vykonávať kľučky z rôznych uhlov - sklon , pokles a byt - . Pracovať hrudníka zhora nadol