Ak vaše brušné svaly sú silné , môžu odolať vonkajšiemu tlaku , rovnako ako flex , otočiť a predĺžiť . Vykonaním variantu dosky cvičenia s uterákom , môžete pracovať vaše brušné svaly v niekoľkých ohľadoch . Umiestnite malý uterák pod loptou každej nohy a prevziať štandardné dosky pozíciu na klzkej podlahe . Pomaly kresliť pomocou ľavé koleno smerom k pravej strane hornej časti tela . Pripravte vaše abs , ako si snímku nohu . Vráťte ľavú nohu späť do východiskovej pozície a opakujte pohyb s pravou nohou . Nakoniec , aby obe kolená k hrudníku , chrumkavý svoje telo v pozícii vrchole . Posuňte svoje nohy späť do polohy dosky . Kombinácia pohybov s ľavou nohou , pravú nohu a obe nohy sa počíta ako jedno opakovanie . Cieľom pre 12 až 15 opakovaní po dobu troch sád .
Nohou a zadku
posuvné predné a bočné výpady posilní vaše nohy a zadok, tak i aktivovať svoj core - stabilizačné svaly . Pre predné výpadu , začnite tým , že stojí s rukami v bok a bruška ľavej nohy na vrchole uterák . Posuňte ľavou nohou priamo za sebou v rozsiahlom pohybe . Ohnite pravé koleno v rovnakú dobu , kým predné stehná rovnobežná s podlahou . Predpokladajme , nízku pozíciu výpadu a podržte na sekundu . Presuňte ľavú nohu späť do východiskovej polohy a narovnať pravé koleno . Páči sa toľko výpady , ako môžete do 30 sekúnd . Opakujte cvičenie s vašou pravej nohe . Ak chcete vykonať bočné výpady , posuňte nohy do strany miesto za vami .
Zad a paží
Namiesto toho robí hrudníka lietať s činkami alebo stroj , môžete vykonať tento izolácie cvičenie pre prsné svaly sa dvoma uteráky na klzkej podlahe . Zložte uterák ako výplň pre kolená . Kľaknite si na uterák a znížiť svoje telo na podlahe v polohe pushup . Umiestnite malý uterák v každej ruke . Rozšírte pozíciu vašich ramien , takže lakte sú ohnuté v 90 ° uhle a bodu do strán . Paže by mali tvoriť priamu líniu s chrbte a zostať rovnobežne s podlahou . Pomaly posuňte ruky , stláčanie svaly na hrudi a ABS . Vráťte sa do východiskovej polohy . Pretože máte na rovnováhu na klzkej ploche možno očakávať , že na dosiahnutie menej opakovaní , než keby ste s váženým muchy .
S použitím váh
náročné cvičenia , ktoré bude výbuch hornú časť tela , brušné svaly paží a nôh je posuvné reverznej brušnej uterák krízy . Začnite tým , že skladacie uterák na polovicu . Umiestnite stredná hmotnosť činky v centre uterák . Krok na uterák , sendvič činku s nohami . Pokrčte kolená a znížiť svoje telo na podlahe . Pomaly chodiť ruky dopredu , kým sa predpokladať , štandardné pushup pozíciu s rukami rozšírené . Pripravte vaše brušné svaly a držte chrbát rovno . Nadýchnite sa a pomaly čerpať kolená k hrudníku , posuvné uterák s jednoručkami smerom k hornej časti tela s nohami . Výdych a držať pozíciu za sekundu . Zostaňte v pozícii pushup ako snímke činka a uterák späť do východiskovej polohy . Urobte 12 až 15 opakovaní .