full - telesné cvičenie znamená biť všetky hlavné svalové skupiny sa . Jedná sa o pectoralis major v hrudníku , Latissimus dorsi v midback , predné , bočné a zadné deltový sval vašich ramien ; quadriceps a hamstringy v nohách , biceps a triceps v ruke , a vaše svaly . Okrem toho , mali by ste pracovať s vzpriamovač spínajú svaly, ktoré beží pozdĺž chrbtice . Môžete to urobiť je všetky v jeden deň , ale ak budete musieť vybudovať vytrvalosť , možno budete chcieť rozdeliť svoje horné a nižšej telesnej cvičenie . Či už si vyberiete , mali by ste počítať 48 až 72 hodina medzi prácu rovnakej svaly, ktoré im umožnia získať späť . Ako začiatočník , budete potrebovať dlhší čas na zotavenie .
Odolnosť
Budovanie svalov vyžaduje prácu proti nejakým odporom . Začiatočníci často lepšie začínajúce na cvičiacich strojov pre cvičenie , ako je na hrudi tlače , leg press , lat pulldown kábel a ramenné tlače . To je preto , že stroje pomôže udržať správnu formu . Niektoré telocvične sú tiež stroje pre prácu biceps a triceps a prednú , alebo zadnú , deltový sval . Ak nie , budete musieť použiť činky pre biceps kudrlinky , triceps rozšírenie a zvrátiť flyes . Ako začiatočník , ísť s činkami nad činkou , pretože budete mať väčšiu kontrolu a možnosti hmotnosť , a snaží sa robiť , je na stoličke , na ktoré si môže podporovať chrbát , alebo ležať tvárou dole na lavicu pre reverzné flyes . Správna forma všeobecne znamená udržať hlavu , chrbát a panva zladené a neuzatvárať vaše kĺby .
Hmotnosť, opakovanie , sekvencie
Zatiaľ čo štandardné je dve sady o osem až 12 opakovaní pre každý cvik , na začiatku , že je to najlepšie urobiť len jednu sadu 12 až 15 , ako sa naučiť , čo môžete zvládnuť . Myšlienka je vybrať si odpor , na ktoré môžete urobiť 12 opakovaní s istými ťažkosťami , ale bez porušenia formulára . Postupne zvyšujte , kým môžete urobiť 15 v tej váhe , potom postupujú do novej hmotnosti alebo tvrdšie cvičenia . Pretože pracuje vaše väčšie svaly často vyžaduje pomoc od svojich menších svalov , skúste pracovať vaše prsné svaly , latu , ramená - predné , bočné a zadné - a vaše nohy ako prvý . Po tejto sa cvičenie pre biceps a triceps a potom sa vaše jadro .
Jadro práce
Jadro práce je jeden prípad , kedy by ste sa mali vyvarovať stroja najprv , ako môžu byť ťažké zvládnuť , a vy skončíte buď nefungujú svaly správne , alebo dokonca k zraneniu . Okrem rectus abdominis , ktorý beží dolu prostredný , a vaše šikmé , ktoré definujú pása , mali by ste sa zamerať na hlbšie tranversus abdominis . Môžete začať s jednoduchým dutín , urobil ležať na chrbte s podrepe a zdvíhacie ramená a panvu mierne nad zem a zároveň sa snažia vytiahnuť pupok smerom k chrbtici . Pokrok sa drví s rukami za hlavou a otočte drví pre šikmé . Páči sa toľko , ako môžete bez prerušenia formulár . Otočte a zdvihnite ramená a hrudník z podlahy , na prácu si vzpriamovač spínajú . Povrchová úprava s poprednými dosiek , podpísaná v štandardnej pushup pozíciu , ale odpočíva na lakte spustiť a mostov , kde leží na chrbte s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe , potom zdvihnite bránice , zatiaľ čo rastúce na ramená , kým vaše telo tvorí aj sklon . Držte to tak dlho , ako môžete v dobrej forme , pracuje na 60 sekúnd .
ClipArt Kardio a strečing
keď silový tréning je dôležité , uistite sa , že sa aspoň 150 minút stredne kardio - cvičenia , ktoré zvýšia vašu tepovú frekvenciu - každý týždeň . Môžete si dať to na začiatku, v strede alebo na konci svojej rutiny , alebo dokonca v rôznych dňoch , ale vždy päť až 10 minút miernej aktivity zahriať svaly pred vykonaním akejkoľvek silový tréning . Okrem toho , uistite sa , pretiahnuť každý sval ste pracovali buď ihneď po cvičení alebo na konci svojej rutiny . Strečing je dôležité najmä pre začiatočníkov , aby sa minimalizovalo bolesť .