krok von je moderná variácia na bočnej squate . V základnej verzii , vaše nohy zostanú zasadil celé hnutie . Step - out verzia zvyšuje intenzitu a vyváženie výzvu cvičenia , pretože budete musieť vystúpiť na stranu a potom padajú do výpadu . Na rozdiel od štandardného squate , krok z bočnej squat funguje každá noha samostatne .
Technika
Postavte sa s nohami pri sebe . Krok von na stranu s pravou nohou . Pozemky , na päte a potom sa vrátiť do stredu vašej nohy . Nepoužívajte slam nohu na zem . Stlačte boky späť a ohnite pravé koleno zostúpiť do výpadu . Udržujte svoj ľavú nohu čo najrovnejší a mať obe nohy na podlahe . Výdych a výbušne presadiť pravej päty poháňať sám seba späť do stoja . Opakujte na ľavej nohe .
Opatrenia
Zamerajte sa na tlačí svoje boky dozadu , aby sa vaše kolená z tlačí dopredu cez prsty na nohách , pretože tieto miesta zvýšený tlak na kolennom kĺbe . Avšak, nie násilne obmedzovať pohyb dopredu. V závislosti na dĺžke končatín , môže byť vaše koleno pri výpade posunúť mierne dopredu . Udržujte svoju váhu na pätu a klenby nohy . Nepreraďujte svoju váhu dopredu na bruškách chodidiel , pretože to bude podporovať vaše koleno sa pohnúť dopredu .
Progression
Pridať odolnosť hmotnosti na cvičenie k zvýšeniu obtiažnosť pohybu . Držte činky pozdĺž tela alebo na činku cez hornej časti chrbta . Môžete tiež pripojiť kábel členok manžetu na pracovné nohe , ktorý poskytuje odolnosť , ako si krok do strany . To tiež sťažuje rovnováhu a aktivuje vaše svaly ešte viac , aby pomohla stabilizovať trup .
Rutinné
Kompletné osem až 12 opakovaniach na každej strane a celkom dvoch až troch sád ako súčasť vašej nohy tréningu . Warm up pred tréningom by na bicykli , behanie , alebo prevedením aeróbna činnosť na päť až 10 minút . Warm up svoje svaly na nohách vyplnením dve sady telesnej hmotnosti drepy , 15 až 20 opakovaní na sériu , pred začatím svojej pracovnej súpravy . Natiahnuť štvorhlavý sval , hamstringy a GLUT svaly po tréningu , drží každý úsek po dobu 10 až 30 sekúnd .