štandardné push - up s rukami umiestnený mierne širšie ako ramená sa zaoberá vaša triceps ako assistors , ale väčšina zdvíhanie ťažkých bremien padá na vaše prsné svaly . Close - grip push - up , niekedy nazývané diamantové push - up , pretože umiestniť svoje ruky , aby sa vaše ukazováky a palce tvoriť tvar diamantu , pracovať aj vaše prsné svaly . Avšak , v tomto diamantu polohe , dôraz prepne sa vaše triceps stáva terčom a vaše prsné svaly pôsobí ako assistors . Ak sa pokúsite diamant a je to príliš ťažké , začať s upravenou diamantu push - up na kolená . Ak chcete väčšou výzvou , skúste umiestniť obe ruky na medicinbal . Trik je v tom , aby sa pokúsili , aby sa vaše lakte smerom k telu .
Bench presse
klasický bench press je ďalšie cvičenia , ktoré môžu byť upravené tak , aby zacieliť triceps . Rovnako ako push - up , štandardné širší hrudník , stlačte rukoväť sa zameriava na svoje prsné svaly . Spojenie ruky na šírku ramien zmení dôraz na vaše triceps . Môžete použiť mierne užší ako - rameno - šírka priľnavosť , aj keď príliš blízko by mohlo bar menej stabilné a mohol by obmedziť rozsah pohybu . Pri vykonávaní pohybu , aby sa vaše lakte blízko pri tele , skôr než do strán . Vzhľadom k tomu , cvičenie používa menej a menšie svaly , ako bench press , nepokúšajte sa to s rovnakou hmotnosťou by ste normálne stlačte . Začnite s niečím oveľa nižšia , kým nebudete vedieť , čo môžete zvládnuť .
Odmietnutá kábel cvičenie
Možno ste pracovali vaše triceps v pozícii ohnutý - over s kábel stroj a bar alebo laná uchytenie a kladky vysoko nasadený . Ďalšia výzva , nastavte remenice nízke a leží na poklesol lavičke s hlavou smerom k remenicu , tak nútiť sa k práci proti gravitácii . Vedenie bare alebo laná jasné z vašej hlavy bude vyžadovať , aby ste stlačiť lakte mierne dozadu pri použití overhand priľnavosť pri lakte ohnuté . Ako si predĺžiť ruky , vytiahnite lakte dopredu , kým nie sú v súlade s vašimi ramenami . Rovnako ako u iných náročnejšie cvičenie , začnite s nižšou hmotnosťou , kým si nie ste istí , môžete ju vykonať správne .
Dip Alternatívy
Pravdepodobne ste sa snažil triceps namáča sa obe ruky za vami na stole alebo na bradlách . Pre iný druh telesné cvičenia , skúste typ close - grip push - up proti baru . Použite hmotnosti stojan alebo Smith stroj a nastaviť latku na niektoré bodu nižšia , než na hrudi . Začnite s rukami na bare a ruky predĺžená s vaším telom v doske alebo push - up polohy , znížte si k baru . Pre skutočnou výzvou , ak vaše posilňovňa umožní to , pozastaviť laná alebo popruhy z baru , takže môžete držať jeden koniec do každej ruky a vykonať podobný krok . Je zrejmé , že najdôležitejšia časť sa vyhnúť zraneniu pri týchto cvičeniach je uistiť sa , vaše zariadenie je bezpečné a dostatočne silný , aby ťa držať .