urobiť reverznej krízy , ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a nohy z podlahy . Nastavte si svoje paže a ruky na zem vedľa vás . Zmluva abs zdvihnúť boky z podlahy a vrátiť vašu chrbticu , aby vaše kolená v smere vašej hlavy . Držte hornej pozícii pre druhý a potom ovládať svoje chrbtice a bedra späť na zem . Ak chcete zvýšiť intenzitu spätného krízy , stlačiť medicinbal medzi nohami .
V - Up Technika
Na vykonanie V - , ležať na chrbte na cvičenie rohož s nohou a paží rozšírená . Zároveň zdvihnite nohy a ruky , zdvihol trup z podlahy . Dotknite sa svojej šnúrky s rukami a potom ovládať svoje nohy a trup späť na zem . Udržujte svoje nohy a ruky rovno po celú dobu pohybu . Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia , drží medicinbal vo vašich rukách . | Bezpečnostná
Použitie správnej techniky je dôležité pre zaistenie bezpečnosti pri ako reverzné kríza a V - up . Pri spätného kríze , ako si priviesť svoje boky späť na zem vrátiť sa do východiskovej polohy , neumožňujú vaše kolená prekonať vertikálnu líniu vašich bokov alebo budete dal príliš veľa stresu na vašej chrbtice . V V - ups , než zdvihnete nohy a trup z podlahy , zmluvu vaše abs a zatlačte dolnej časti chrbta do podlahy . To bude chrániť chrbticu a zabrániť tomu , aby hyperextending .
Svaly
Podľa ExRx.net , pri V - ups , rectus abdominis je sval , ktorý zvláda väčšinu práce . Rectus abdominis je hlavný sval v abs . Ktorý taktiež prispieva k pohybu sú kolekcie bedrových flexora , vrátane iliopsoas , pectineus Sartorius , rectus femoris a tensor fascie latae , ktorá je predmetom zmluvy vytiahnuť nohy . Keď ste prevedením reverznej krízy , však, pretože tam nie je pohyb na vašich bedrových kĺbov , vaše hip flexor svaly nie sú zapojené . Namiesto toho umiestňujete väčšiu záťaž na rectus abdominis . Podľa roku 2001 štúdie americkej Rady pre cvičenie , reverzné drví sú jedným z najlepších cvičenie pre izolovanie abs .