zhyby sú zlúčeniny telesnej hmotnosti cvičenie , ktoré môžu pracovať na hrudník , ramená , biceps , bočné chrbtové svaly a deltový sval . Avšak , aby pre každý z týchto svalových skupín , ktoré majú byť zodpovedajúcim spôsobom zaoberajú , pull - up musí byť vykonané náležitej forme . Začnite tým , že stojí pod pull - up bar , pár krokov dozadu , s rukami rovno a ruky v overhand grip na šírku ramien . Vytiahnite vaše telo tak , že vaša hruď takmer dotýka bar a vaša brada je nad ním . Udržujte svoje telo rovno , len s malým oblúkom v dolnej časti chrbta . Nenechajte oblúk príliš veľa , alebo hojdať , ako si vytiahnuť sa hore . Majte pokrčenými kolenami a nohy prekrížené . Znížte svoje telo do východiskovej polohy dokončiť jedno opakovanie . Nerobte zhyby každý deň , je potrebné dať si oddýchnuť dni medzi dni budete pracovať vaše hornej časti tela , aby vaše svaly sa zotaviť a vyhnúť sa zranenia .
Spínacia gripy
< br >
Štandardné pull - up uchopenie je zhora grip s rukami umiestnených na šírku ramien . Avšak , tam sú variácie tejto grip , ktorý vám umožní pridať ďalšie hromadné zapojením rôznych svalových skupín vo väčšej miere . Wide - grip pull - up sa používa pre zdôraznenie svojej latu . To sa vykonáva tým , že drží pull - up bar s overhand rukoväťou a rúk umiestnenou zhruba dvakrát ste na šírku ramien . Close - grip pull - up sa zameriavajú na nižšiu latu a sú vykonávané s overhand rukoväťou a rúk umiestnenou 6 až 8 palcov od seba . Biceps je potrebné zdôrazniť pomocou underhanded ( chin - up ) , rukoväť s rukami umiestnený 6 až 8 palcov od seba . Každý z týchto uzlov by mala byť vykonávaná pri použití správnej štandardnej pull - up formulár .
Zvýšenie opakovanie
Za účelom zvýšenia svalovej hmoty tým , že robí Pull - ups , musíte najprv zvýšiť svalovú vytrvalosť a počet zhybov môžete vykonať naraz . Postupne vybudovať číslo alebo opakovanie dokončenie každej sady . Ak nemôžete dokončiť jeden rep, stojí na stoličke alebo stoličku s jednou nohou pomôcť podporiť svoju váhu . Zaznamenajte maximálny počet opakovaní , môžete vyplniť a použiť ho ako predvolené číslo . Každý týždeň , skúste zvýšiť počet opakovaní si kompletnú jedným opakovaním , kým nie ste schopní vykonať 10 opakovaní na sériu .
Pridať Hmotnosť
Akonáhle ste schopní dokončiť 10 zhybov na sady , ktoré ste získali dostatok svalovej vytrvalosti , aby dodal váhu pre zmiešaný . Vykonajte vážené zhybov tým , že nosí namáčanie pás a pridaním hmotnosť dosky okolo pása . Ak chcete pridať hromadne , trénovať s ťažkými váhami výberom váhu , že budete mať ťažkosti zdvíhanie za viac ako štyri až osem opakovaní . Toto množstvo hmotnosti zvýši v priebehu času , ako si získať silu a nárast veľkosti .