Ihneď po zranení , nemali by ste sa pokúšať vykonávať . Namiesto toho by ste mali použiť metódu RICE - Rest , Ice , kompresia a Elevation - podľa Národného ústavu artritídy a pohybového systému a kožných chorôb . Mali by ste mať na postihnutú oblasť imobilizované čo najviac a aplikovať ľadový obklad na 20 minút medzi štyrmi a ôsmimi krát denne . Môžete použiť obväz alebo elastický obal aplikovať tlak na zranenia a umiestnite postihnutú oblasť nad srdcom znížiť späť na opuchy . Majte to až po dobu 48 hodín a vidieť s lekárom v prípade potreby.
Rozsah - of - Motion Cvičenie
Po obdržaní vášho lekára zelenú , môžete začať rozsah - of - pohybu cvičenia k urýchleniu hojenia . Rozsah - of - pohybu cvičenie postupne vracať flexibilitu priestoru , než sa pokúsite niečo viac namáhavé . Napríklad , ak ste zranenia ruku alebo zápästie , môžete sa pokúsiť cvičenia , ako je kľačiaci zápästie - extensor úseku a jednoramenné zápästie - ohýbača úseku . Alebo , ak ste zranený rameno , môžete tak urobiť na kyvadlo cvičenie , ktoré zahŕňa ležať tvárou dole na okraj postele a umožňuje vaše zranenia paže visieť na strane a hojdať dopredu a dozadu .
Váhy
pri preťahovanie a rozsah - of - pohybu cviky sú účinné pri obnove pružnosti kĺbov , pridaním závažia môže urýchliť proces . Ak to chcete vykonať , článok publikovaný v časopise " Journal of Strength and Conditioning Research " navrhuje pridať závažia na cvičenie zvýšiť pohyblivosť kĺbov . Strata rozsahu pohybu je často spojená so zranením , takže zvýšenie tejto flexibility môžu napomôcť hojenie . Zistilo sa , že je účinný s ramennými flexia a členku plantárnej flexii konkrétne , ale môže byť ľahko použitý aj pre iné oblasti tela , tak i Stredne - intenzívny program by stačiť , podľa štúdie .
Cardio
Kardiovaskulárne cvičenie podporuje celkový dobrý zdravotný stav a môže urýchliť regeneráciu svalov . Po vykonaní silový tréning , alebo akúkoľvek činnosť , ktorá silne zdaňuje svoje svaly , ktoré potrebujú čas na uzdravenie a zotavenie . Bolestivosť často nastáva po tréningu , pretože škody spôsobené svalového tkaniva . Podľa štúdie vykonanej na California State University - Fullerton , tí , ktorí stredne - intenzívny kardio po energické nôh cvičení obnoviť rýchlejšie a skúsený menej oneskorený nástup svalovej bolesti ako výsledok .
Opatrenia
V niektorých prípadoch , cvičenie nepomôže s proces hojenia . Ak máte pocit , náhle alebo výrazné bolesti na základe pohybu , skúsenosti opuch , nemôže niesť váhu na končatiny alebo majú stratu pocitu , navštívte ihneď lekára , hovorí , že Národný inštitút artritídy a pohybového systému a kožných chorôb . To sú známky toho , že vaše zranenie je vážne a vyžaduje lekársku pomoc .