Ako sa dostať na 20 pullups Fast

pullups , v ktorej visí z baru , dlane smerujú von , a zdvihnúť sa , kým vaša brada je nad barom , je veľmi ťažké , pretože budete bojovať s gravitáciou zdvihnúť celej svojej telesnej hmotnosti len s vašou hornej časti tela . Ak chcete zvýšiť svoje pullups , budete musieť posilniť svaly vašich paží , ramien a hrudníka tým , že robí 25 až 50 pullups v priebehu jedného dňa , v niekoľkých sadách . Zatiaľ čo niekoľko cvičení navrhnúť sériu pullups po celý deň , 10 - denné , vojensko - založené fitness rutina vyžaduje ruku a základné posilňovacie cviky pre zvýšenie svoje pokroky . Netrvalo dlho , mali by ste byť schopní urobiť až 20 pullups v jednej sade . Veci , ktoré budete potrebovať
pullup bar
Pohodlné oblečenie cvičenie
DIP bare
cvičenie mat
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vykonajte 25 až 50 pullups 3-4 dni v týždni na cca 10 dní , robia toľko , ako môžete v sadách po celý deň . Ak môžete vykonať iba menej ako 5 pullups naraz , začať s 25 pullups za deň a prácu si cestu až na 50 rokov . Stojan pod pullup baru a priľnavosť bar s vašimi dlaňami od seba , ruky mierne širšie ako na šírku ramien . Bez použitia nohy odraziť na zem , pokrčte kolená a zdvihnite sa až do bradu tesne nad brvno . Pomaly znížiť sami , kým vaše paže sú rovné . Pokrčte kolená , ak vaše nohy sa dotýkajú zeme .
2

Vykonajte jednu sadu Vaše maximálne výšky pullups na ďalších 3-4 dni v týždni . Využite tento čas merať svoj pokrok . Mali by ste zistiť , že ste sa pridať do počtu po sebe idúcich pullups môžete vykonávať . Prepínanie medzi týmto výkonom a výkonom 25 až 50 pullups v jednom dni po dobu 10 dní .
3

Vykonajte 20 klikov v dňoch vám vaše maximálne pullups nastaviť . Na vašom cvičenie mat , ľahnúť si na brucho a tlačiť sa s rukami . Vaše dlane by mali byť priamo pod ramená a vaše telo by malo byť rovné , s iba vaše prsty dotykom mat . Ohnite lakte a znížiť sa , kým lakte sú v uhle 90 stupňov . Pomaly narovnať ruky . Opakujte 20 -krát , a to buď postupne , alebo v dvoch setoch po 10.
4

Ľahnite si na rohoži cvičenie a vykonajte 30 opakovaní vašich preferovaných brušné cvičenia na vašich max - pullup dní . Sit - ups sú dobrou voľbou , pretože sú cyklistické drví alebo nôh zvyšuje . Len sú niektoré základné cvičenia , ktoré posilnia vaše abs a späť , a ktoré vám pomôžu vykonávať lepšie formulára pullups . Môžete vykonať po sebe idúcich 30 - REP ab cvičenie , dve sady 15 , alebo tri sady 10.
5

Pomocou DIP bar vykonať päť až 10 poklesov na vašich max - pullup dní . Postavte medzi vaše dip bary , ruky rovno pozdĺž tela . Uchopte dip bary a pokrčte kolená . Pre väčšiu stabilitu , cez členky , aby sa vaše nohy v pohybe . Pomaly znížiť sami ohýbanie lakte do svojich náručí v uhle 90 stupňov . Zdvihnite sa , kým vaše paže sú rovné znova . Opakujte päť až 10 krát v jednom alebo v dvoch setoch .
6

Rest 3 až 4 dni po ukončení 10 - denné cvičenie . Počas tohto obdobia odpočinku Vykonajte žiadne pullups . To vám dá vašim svalom čas na zotavenie a umožní vám dosiahnuť vášho novú maximálny počet pullups .
7

toľko pullups , ako môžete po svoje dni odpočinku . Zamerajte sa na dobrej forme a nezabudnite ani používať svoje nohy , aby sa zasadila seba mimo krajiny . Tie by mali byť oveľa bližšie k 20 pullups , než keď ste začali , ak ste tak už prešiel 20 - pullup značku .
8

zopakujte celú rutinu , kým ste dosiahli svojho 20 - pullup ciele .