Bočné Raise Vs . Upright Row

keď dve cvičenia môžu vyzerať podobne , a pracovať rovnaké svalové skupiny , ktoré z nich si vyberiete zahrnúť do svojho tréningu môže mať vplyv na účinnosť a bezpečnosť vašich každodenných činností . Vzpriamené riadok a bočné raise zapojiť rovnakú pohyblivosť kĺbov a zamerať sa na rovnaký ramenné svaly . Bočné raise je bezpečnejšie voľbou pre mnoho zdviháky , ale vzpriamený riadok funguje ďalšie svaly . Svaly Pracoval

bočné raise je jedno , spoločný pohyb , ktorý sa zameriava na bočnú , alebo stranu , deltový sval . Vzpriamené riadok , multi - spoločné cvičenia , sa zameriava nielen na bočnej deltový , ale aj m trapézius v hornej časti chrbta . Bočné deltový sval sa nachádza na vonkajšej strane ramena a je hlavne zodpovedná za ramenné únos , zdvíhanie horné rameno a na strane tela . Horná trapézius je zodpovedný za zdvíhanie a zatiahnutie lopatky . Obe cvičenia zahŕňajú rad sekundárnych reakcií , vrátane predných ramien a rotátorovej manžety svaly .
Technika

Jediný pohyb , ktorý sa vyskytuje pri bočnom raise cvičení je rameno únos . Držte závažia v každej ruke s rukami uvoľnenejším na vašich bokoch a vaše dlane smerujú v smerom k sebe . Lock lakte do mierneho oblúku . Ako si zvýšiť svoje ruky , nakláňať palcom hore , pretože to uvoľňuje tlak na rotátorovej manžety svaly . Pokračovať zdvihnete ruky , kým lakte sú na úrovni ramien .

Vzpriamene rad zahŕňa ramenné únosom a ramenné výšku . Pasce vstupujú do hry v hornej časti pohybu . Držte závažia v každej ruke s rukami v prednej časti vášho tela a dlane smerom stehná . Posuňte činky svoj ​​trup , ich udržiavanie v blízkosti vášho tela . Olovo s lakťami . Pokračovať zdvíhanie závažia , až kým nie sú o úrovni brady .
Zariadenia

bočné raise sa najčastejšie vykonáva s činkami , ale môžete tiež použiť odpor kábla . Nemôžete použiť činku na bočnej raise cvičenie . Môžete použiť činky pre zvislé radu , ale činky vám umožní umiestniť vaše zápästie v prirodzenejší uhol , čo je lepšia voľba pre niektoré zdviháky .
Opatrenia
< p > Keď sa uniesť a vnútorne otočiť ramenný kĺb , budete robiť to citlivý na subakromiálnej nárazového - kostí nadlaktie a ramenného kĺbu stlačiť mäkké tkanivá v akromia priestore . Ako vzpriamene riadok a bočné navýšenie výkonu zapojiť ramenné únos a vnútornú rotáciu , ale vzpriamený rad zahŕňa viac extrémne vnútornej rotácii , čo je vyššie riziko cvičenie . Vzpriamený riadok je kontraindikovaný hnutia pre niektoré zdviháky , najmä tých , ktoré s predchádzajúcimi ramenné zranenia . Obmedziť rozsah pohybu zvislej radu , aby sa znížilo riziko ramena nárazové . Nezdvíhajte závažia na brade . Zastaviť vzostupný pohyb , keď vaše nadlaktia je približne rovnobežne s podlahou .