Vložte činku s požadovaným množstvom hmotnosti alebo chytiť sadu činiek . Unrack bar a držte ho po hornej časti chrbta a ramien , zabezpečenie v mieste s overhand uchopenie . Umiestnite nohy na ramená šírky postoja , zaprieť svoje brušné svaly a vystrite chrbát . Udržať túto pozíciu , ako sa pozeráte priamo pred seba a ohnite boky a kolená na spodnej do drepu polohy , kým vaše stehná dosiahnu vo vodorovnej polohe . Stlačte cez päty k návratu do východiskovej polohy .
Výhody drepov
squats sú jedným z najlepších cvičenie pre rozvoj sily nižší tela a formovanie zadku . Pretože obe nohy súčasne používať pri drepe , budete mať stabilný základ a potenciál zdvihnúť veľmi ťažké náklady , ktoré v priebehu času môže mať za následok veľké pevnosti zisky a vývoj svalov . Avšak , pokiaľ ide o zameranie sa na bedrový flexory , jeho výhody sú pomerne obmedzené . Počas cvičenia , bedrové flexory pracovať odolať flexi bedra , ako si znížiť do drepu polohy . Iné , než to , drepy primárne riadiť záťaž na chrbát , zadku , štvorhlavý sval a hamstringy .
Vyzerá Technika
Držte činku v každej ruke a stať s nohami mierne od seba . Stabilizovať svoje brucho , vystrite chrbát a pozerať sa priamo pred seba . Urobte veľký krok vpred s pravou nohou . Ohnite pravej bedra a kolena na spodnú do výpadu . Pokračujte dole , kým vaše pravé koleno dosiahne 90 stupňov . Stlačením cez pravé päty k návratu do východiskovej polohy . Opakujte výpad ľavou nohou
Výhody výpady
výpady majú schopnosť pracovať vaše bedrové flexory dvoma spôsobmi - . By posilnenie a pretiahnutie . Bedrové flexory na prednej nohy práce , aby odolať flexi bedra počas zostupnej fázy výpadu , zatiaľ čo bedrové flexory na zadné nohy sú natiahnuté , ako si skočiť dopredu . Psoas časť bedrových flexora sú pracoval značne v priebehu výpady stabilizovať trup a zabrániť zo strany na stranu pohyb hornej časti tela .
Vyzerá Variácie
získať čo najviac z výpady pre vaše bedrových flexora , skúste vykonať rôzne varianty cvičenia . Chôdza výpady , napríklad , bude pracovať bedrové flexory intenzívnejšie a viesť k väčšej zlepšeniu v sile . Bočné výpady donúti bedrové flexory pracovať na rôznych uhlov , a zadné výpady bude výzvou hip - flexor stabilitu .