Postavte sa rovno s nohami mierne širšie ako ramená a vaše prsty ukázal von . Pokrčte kolená pomaly , znižovať svoje telo smerom k podlahe , kým vaše stehná rovnobežná so zemou a kolená tvorí 90 - stupňové uhly . Stlačením tlačidla sa päty nôh , zvýšiť vaše telo späť do východiskovej polohy . Squeeze zadok svaly , ako ste na tom všetci z cesty späť . Tento postup opakujte pre celkom 15 opakovaní .
Variácie
Ak chcete zvýšiť intenzitu Plie drepu , držať Kettlebell medzi nohami alebo jednoručkami v každej ruke . Môžete tiež umiestniť vážený činku cez ramená za krk . Keď je treba , vyskočiť zo zeme , keď stojíte späť , je , či pristáť mäkko na nohy . Ak chcete naozaj zacieliť lýtkové svaly , vykonávať výpony zdvihnutím päty hore a dole 10 krát , keď ste v drepe pozícii .
Úvahy
zistíte , že je ťažké zladiť , uchopiť operadlo stoličky , zatiaľ čo v podrepe . Udržujte svoje brušné svaly dojednanej v priebehu celého cvičenia , aby pomohla zlepšiť rovnováhu a zabrániť spätnému nepohodlie . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , zdvíhanie a spúšťanie boky a ramená naraz . Nepoužívajte predkloniť , keď v podrepe , čo vyvíja tlak na chrbticu . Držať zadok , ako keby sedíte v kresle , ako si squat dole .
Opatrenia
držte chrbát rovno s lopatkami chrbát a hrudník vpred . Zaokrúhľovanie alebo ovisnuté chrbtice môže viesť k bolesti chrbta a zranenia . Nikdy sa nepozerajte dole , ako budete vykonávať Plie drepy , čo spôsobuje vaše chrbát na bicykli . Namiesto toho , pozerať sa rovno s hlavou smerujúcou dopredu . Dýchajte bezpečne , aby sa zabránilo závraty a krvný tlak špičky . Nadýchnite sa , ako si znížiť svoje telo do Plie drepu a výdych , ako si postaviť späť hore . Uistite sa , zahriať svaly pred tréningom s ľahkou kardio - ako chôdza - . Pre 5-10 minúty