urobiť drepov s výskokom , stojte približne rameno vzdialenosti od seba a navzájom rovnobežné . Aby vaše nohy pevne na zemi , pomaly znižovať sa do hlbokého drepu . Akonáhle dosiahnete svojho najnižšieho bodu , vyskočiť rýchlo a okamžite ísť dole do iného drepu po pristátí . Squat dosah skoku je podobný , ale vyžaduje , aby sa dotknete zeme , zatiaľ čo v podrepe a dosiahnuť vysoké režijné náklady pri skákaní .
Tri Run - Stance Squat Moves
Run - pozícia drepy zapojiť stojaci s nohy rovnobežné a mierne širšie ako ramená vzdialenosti . Váš trup by mal čeliť jednu nohu , so špičkou tohto nohy čakajú , až s pätou zadnú nohu . Potom vykonajte štyri drepy , skok a prepnúť prednú nohu , urobiť ďalšie štyri drepy a opakovanie . Run - pozícia squat switch pick - up je podobný , ale vyžaduje , aby si prepnúť prednú nohu a dotknúť sa špičkou s prednou rukou s každým drepu . Beh drep 180 jump switch pick - up modifikuje tým , že pridaním 180 stupňov obrat , čo vám otočený opačným smerom miesto prepínanie prednú nohu po každom drepu .
Airborne Heismans a Monster Truck Tires
vzduchu Heisman začína tým , že stojí na jednej nohe s kolenom vašou druhou nohou do hrudníka . Tie potom skok bočne , pozemok na opačnej nohe a zároveň prináša druhú koleno k hrudníku , držte túto pózu a potom skočiť späť do východiskovej polohy . Double vzduchu Heisman pridáva dve striedavo , single - leg , high - koleno skoky medzi jednotlivými kolená priestoru . Monster truck pneumatiky odniesť raise kolená a predstavujú z palubného Heisman . Namiesto toho , títo zahŕňajú striedavé , jednou nohou postranné skoky pri pohybe diagonálne vpred , potom vzad .
Swing Kicks a Circle Run
Swing kopy zahŕňať stoličku alebo stoličku , ktorá môžete pohodlne hojdačka cez nohu . Postavte sa priamo za sebou a smerom k zadnej časti stoličky , potom sa striedajú kývne pravú nohu cez stoličku z ľava do prava a ľavú nohu sprava doľava . Circle zjazdovky sú veľmi jednoduché , bolo nutné spustiť v tesných kruhoch okolo objektu na podlahe pri zachovaní trup relatívne stabilné .
Prejsť na koleno brucha a rocková hviezda Chmeľ
< p > Prejsť kolená brucha a rockové hviezdy chmeľu sú najvyšším dopadom cvičenie v plyometrie rutiny . Prejsť kolená brucha zapojiť skákať tak vysoko, ako len môžete a udržať svoje hornej časti tela stabilný . Pritom to , si vrazil kolená hore do hrudníka pred podaním späť dole a pristál na nohách . Rocková hviezda chmeľ sú podobné , ale nahradiť vrazil kolená smerom k hrudníku s kopal päty smerom chrbtom svojich hornej- ľavý alebo pravý horný stehna .
Mary Katherine výpady
Stand v hlbokej prednej výpadu , s prednou koleno ohnuté a chrbát nohy tiahnuci sa rovno a ak dozadu , ako je to možné . Dosiahnutie ruky rovno a priamo nad hlavou , skákať a prepínať predné a zadné nohy v výpadu . Držte túto pózu krátko predtým , než skočí znovu a návrate do svojej pôvodnej polohy .
Preskočiť drepy a Squat Zdviháky
preskočiť drepy zahŕňajú stál u nohy rovnobežné a širšie ako ramená vzdialenosť od seba , a potom ísť do hlbokého drepu . Oslovte svoje ruky pred seba pre rovnováhu a skok vpred dvakrát , potom dozadu dvakrát , a opakovať . To všetko sa deje pri zachovaní squat . Bočné LeapFrog drepy sú podobné , ale zahŕňa bočné skoky a striedajúci smermi po každom skoku . Squat jacky tiež požadovať , aby si udržať squat v priebehu , ale vy tajtrlíci , zatiaľ čo v podrepe a držal ruky buď priamo nad hlavou , alebo za hlavu .
Twist Combo a Hot Foot
klipart
Postav sa , že ste na páru lyží sa vaše nohy rovnobežné a šírky ramien . Smerom dopredu a držať trup stabilná po celú dobu , potom hop a pozemok s nohy smerom doľava , potom dopredu , potom doprava a odovzdá znovu pred opakovaním . Po 30 sekundách to , tie 180 - stupňové zákruty s každým skokom a zároveň zachovať vaše nohy a trup smerom dopredu . Hot nôh je podobný prvých 30 sekúnd Twist combo , ale hop na jednej nohe dopredu , potom dozadu , potom doľava , potom doprava po dobu 30 sekúnd pred prepnutím nohy .
Gap Jumps a vojenské marec
Gap skoky a vojenský pochod , sú veľmi priamočiare cvičenia . Ak chcete medzera skoky , budete skákať tak vysoko a ako ďaleko dopredu , ako je to možné , potom sa otočiť a urobiť to isté, keď vyskočil z opačnej nohy pred opakovaním . Vojenský pochod zahŕňa stojí na mieste a udržať vaše končatiny čo najrovnejší . Tie potom pomaly zdvihnite pravú pažu vysoko nad hlavou , ľavú ruku dole a za vami a zdvihnite ľavú nohu rovno nahor a dopredu pred striedaním strán . Športy Bonus
športové bonus je na konci plyometrie rutiny a zahŕňa tri 60 - druhé cvičenie . Prvým z nich je ihrisko a úlovok , ktorý zahŕňa kopanie svoje vedúce nohu vysoko s ohnutým kolenom , rozširuje sa ďaleko dopredu , simulujúce vrhacie pohyb s opačným ramenom . Potom krok vpred do drepu , než sa vráti do svojej pôvodnej polohy . Skok výstrel vyžaduje výpad do strany , ako ste chytať basketbal , aby vaše nohy dohromady , potom skok vysoký nahor a rozšíriť svoje ruky nad hlavou , ako by si brať diaľky . Futbal hrdina je ako netvor nákladných pneumatík , ale používa štyri nízke bočné skočí dopredu , potom šesť high - koleno na lyžiach kroky späť do východzieho bodu pred opakovaním .