na prsty dole nohy výťah na podložke , ak sa u vás objaví akýkoľvek koleno nepríjemné pocity pri cvičení . Dostať sa na ruky a kolená . Umiestnite zápästie priamo pod ramenami a kolená pod ním vaše boky . Zdvihnite pravú nohu za sebou , stlačte spodnú časť nôh až k stropu . Majte stránkovania pomocou ľavej ohnuté nohy a nehybne vo východiskovej polohe . Znížte svoje nohy späť na zem a opakujte pre celkom 20 opakovaní na každú stranu . Všetky práce musia byť prichádza z gluteals . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , stlačte zadok v hornej časti výťahu .
Variácie
namiesto toho , aby ste zdvíhanie nôh všetky cesty dole do východiskovej polohy po každom rep, pulz je v top 20 krát na každej strane . Ak chcete zvýšiť intenzitu nohy výťahu , stlačte činka alebo vážený loptu za kolenom sa zvyšovanie . Môžete tiež zdvihnúť opačnú ruku v rovnakej dobe , kedy sa predlžuje nohu ďalej vyzvať svoje svaly a rovnováhu . Ak sa chcete zamerať sa na vnútornú a vonkajšiu stranu stehien , rovnako , otočiť zdvíhacie nohu do uhla 45 stupňov , ako ste ju zvýšiť .
Tipy
< p > pri tom nôh výťahy vždy cvičiť správnu formu . Držte ruky rovno a rozšírila sa svojimi dlaňami naplocho na podlahe . Zmluva vaše brušné svaly a vytiahnuť lopatky dolu a dozadu , smerom k boky . Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov , aby sa vaše brušné svaly napäté a zaoberá po celú dobu cvičenia . Vytiahnuť pupok sa smerom k chrbtici a predstavte si , že sú na sebe korzet okolo pása . Do cvičenia sa pomaly lepšie udržať si kontrolu a rovnováhu .
Opatrenia
Držte chrbticu v neutrálnej polohe po celú dobu . Vyhnite sa vyklenutie alebo ovisnuté , čo môže vyvolať bolesť a zranenia späť . Nikdy blbec alebo prepadák nohu hore a dole . To vytvára tlak na vaše kĺby a môže viesť k zraneniu . Nedržte dych pri cvičení , čo môže viesť k omdlievanie a krvného tlaku hrotmi . Výdych keď zvýšite nohu a vdychovať , ako sa vrátiť koleno späť do východiskovej polohy . Pred vykonaním nôh výťahy Poraďte sa s lekárom , najmä ak máte predchádzajúce zdravotný zranenia alebo stav .