cvičenia , ktoré sa zameriavajú na hornej pasce patrí pokrčí ramenami , zvislé rady , sediacich riadky a režijné tlače . Pokrčí ramenami sú optimálny výkon pre prácu svojej pasce , v súlade s " Pánske Zdravie maximálny Muscle plánu : High - účinnosť cvičenia Program zvýšiť svoju silu a svaly veľkosťou len 12 týždňov " Thomas Incledon a Matthew Hoffman . Ak chcete vykonať pokrčil ramenami , stojí uprostred potrubia s oboma nohami dohromady . Chyť konce potrubia na úrovni bokov so zbraňami rozšírená . Vydýchnite a pomaly pokrčiť ramenami , je kreslenie hore do vašich uší ; vyhnúť trčí hlavu . Nadýchnite sa a vrátiť sa do východiskovej polohy . Vykonajte dve sady 10 až 15 opakovaní . Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia , pauza na troch rôznych úrovniach na zostupe , držal každej pozícii pre tri - počtu .
Stredná Pasce
prácu si stred pasce , môžete to urobiť reverznej flyes , sediacich riadky a ohnuté , nad riadky s odporom potrubia . Ak chcete napríklad vykonať ohýbaného nad riadok , Postavte sa s nohami na šírku ramien a kolená mierne ohnutá . Ukotvenie stred rúrky pod nohami , uchopením koncov rúrok . Je-li potrubie má rukoväte , použite overhand rukoväť s dlaňami smerom k vám . Bend v páse do hornej časti trupu je rovnobežná so zemou , uistite sa , aby vaše chrbát rovno . Bend a zdvihnite lakte pretiahnuť hadičku hore . Na pozíciu vrchole , by mala byť vaša lakte byť vyššia ako váš chrbát sa predlaktie kolmo k zemi . Podržte po dobu druhej a nižšej hadičku do výšky holene dokončiť jedno opakovanie . Vykonajte aspoň jednu sadu 12 až 15 opakovaní .
Dolné Pasce
efektívne cvičenie na úpravu svojej nižšej pasce a triceps je dip s hadičkou . Sadnite si na lavičku , umiestnenie ruky na okraj sedadla . Spustite hadičky za krk a cez ramená . Chyť konca potrubia vo svojich rukách . Prejdite si nohy dopredu , pokrčte lakte a znížiť zadok z lavičky . Závod vaše nohy hip - šírka oddelený s holene kolmo k podlahe a kolená zarovnané na nohách . Výdych a tlačiť svoje telo hore , rozširuje svoje ruky a pracovať proti odporu potrubia . Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach .
Tipy a úvahy
Odpor potrubia je univerzálny nástroj . Ak skrátiť hadičky , môžete zvýšiť odolnosť . Ak ste zakotvená hadičku do stacionárny bod , môžete zvýšiť vzdialenosť medzi kotviaci bod a vaše držanie k zvýšeniu odolnosti . Zdvojnásobenie potrubia je ešte ďalšia možnosť stupňovať zaťaženie . Ak sa budete snažiť stimulovať rast svalovej hmoty , mali by ste používať najsilnejší odpor . Aj keď potrubie je odolné a trvanlivé , skontrolujte , či je pravidelne škrty , škrabance a preliačiny . Nechcete ho štekať uprostred cvičenia .