ab kolo vlaky svaly v jadre , vrátane rectus abdominis ( šesť - pack svalov ) , na transversus abdominis ( hlboké abs používané pri " nasávanie " ) , vnútorné a vonkajšie šikmé ( stranách v páse ) , serratus anterior ( hrebeň svalov pod podpazušie ) , bedrové flexory a extenzormi ( používané , aby vaše kolená k hrudníku , a ktoré sa používajú , aby ich znovu dole ) , svaly a vzpriamovač spínajú ( svaly slúžia na podporujú chrbticu ) .
Úvahy
cvičenie Ab kolesá sú pokročilé pohyby , ktoré vyžadujú vyššiu priemernú silu svalov vo vašej bránice . Ak nemôžete držať doska predstavujú ( na snímke ) po dobu 40 sekúnd bez straty formulára , alebo ak máte výnimočne tesné bedrové flexory alebo laissimus dorsi ( horná časť chrbta ) svalov , potom začať so všeobecnou flexibilitu , silu a klimatizácia program pred začlenením ab kolesa .
ab Roll - Out
Začnite tým , že kľačí na podložke , naklonil sa tak , že vaše ruky sú mierne v prednej časti hrudníka , podporované na ab rukoväte bicykla je . Nakloňte panvicu späť ( nakloniť lonovej kosti smerom k hrudníku ) , utiahnutím svoje brušné a zadku ( zadok ) , tieto svaly by mali zostať pevne po celú dobu cvičenia . Posunúť vpred , držať bradu stočená a hlavou dole . Keď sa dostanete ďalej , bez toho, aby vyklenutie dolnej časti chrbta , začnú valiť kolesá späť smerom kolená . Udržujte svoje ruky predĺžená pred vami za všetkých okolností , nenechajte role bicykle za ramená
modifikácie a variácie
Ak narazíte na . plne vysunutej polohe a nemôžu vrátiť do ( najťažšia časť pohybu ) , potom otáčaním kolieska do steny obmedziť rozsah pohybu . Ako ste silnejší , presuňte kolená ďalej od steny , kým môžete vykonať pohyb bez pomoci . Po valcovaní na kolená stane ľahko , vstať a otáčaním kolieska nahor šikmú plochu ( predstavte si vaše telo je krivák ) . Postupom času sa pár krokov od rampy tak viac pohybu je na úrovni terénu . Ak môžete urobiť celú pohyb na rovnom povrchu , skúste robiť ab zavádzaní sa vaše nohy zvýšený na aa kroku .
Varovanie
ab kolo môžete umiestniť značné tlak na spodnú časť chrbta , ak forma je ohrozená , tak , aby horná časť tela pevná a nemajú oblúk dolnej časti chrbta . Načúvajte svojmu telu : ak môžete cítiť mierne uštipnutie v dolnej časti chrbta , potom ste už v správnej polohe a riskujete zranenia . Dajte si pauzu , alebo pracovať na menej vyspelé jadro silových cvičení , kým môžete vykonať ab zavádzanie , bez toho aby bola ohrozená forme .