Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia , ktoré môžete urobiť pre váš hrudník , ramená a triceps . . Všetky svalové skupiny sú pracovali súčasne
Poklesy : Dostať do východiskovej polohy nad barom s rukami natiahnutými . Nadýchnite sa a pomaly znižovať svoju váhu dole ďaleko , ako môžete . Vydýchnite , a tlačiť sa nahor . Mali by ste používať dôrazný tlak na dne na podporu sami . To zvyšuje explozívnu silu a obratnosť , ktoré sú nutné pre väčšinu športov
Push - up : . Budete musieť zvýšiť vaše nohy pre toto cvičenie . Použite stoličku alebo mať niekoho držať vaše nohy . Udržujte svoje telo rovnobežne s podlahou . Nadýchnite sa as you ísť dole medzi paralelnými DIP barov a výdych , ako tlačiť sami . Push - up pracovať na hrudník , ale aj hit ramená a triceps z iného uhla
svahu push - up : . Zdvihnite nohy vyššie narazila na hornej časti hrudníka viac . Poklesy zvyčajne narazí na dolnej časti hrudníka . Pridanie stúpanie a pravidelné push - up vám pomôže vytvoriť vyváženejší prsné svaly .
Zad a biceps
Pracovný chrbát a biceps bude náročnejšie s ponornou stroje . Môžete môže , ale nemusí mať správne vybavenie . Do najlepšie , čo môžete v nasledujúcich cvičení :
Pull - up : Niektoré dip stroje majú pull - up bar príloh . Použite tyč na prácu svojej latu
Riadky : . V tomto cvičení budete musieť umiestniť seba tak , že bar je v úrovni pásu . Použite stoličku alebo pohyblivú podložku na podporu sami . Toto cvičenie možno vykonať na vonkajšie jedného z rovnobežných tyčí . Pomocou overhand rukoväť , so svojím telom v uhle 45 stupňov , výdych , ako si vytiahnuť sám seba a dotýkať bar s vašej hrudi . Nadýchnite sa , a znížiť vaše telo . Máte - bar prílohu pull - up , môže vám byť schopní zvýšiť si až na jednu zo zvislých tyčí a vykonávať toto cvičenie
biceps krúti : . Zatiaľ čo v rovnakej pozícii , pomocou underhanded rukoväť , vytiahnite . sami s použitím len biceps
Abs a nohy
noha výťahy s nohami rovno : Chyť zvislé rukoväte . Priprav sa a zdvihnite obe nohy pred vás , držať rovno , potom znížte ich
noha výťahy s pokrčenými kolenami : . Skúste rovnaké cvičenie , ale ohýbať kolená v uhle 90 stupňov . Zdvihnite kolená , potom znížte ich
twisty : . Zatiaľ čo v rovnakej polohe , twist na jednej strane , ako si zdvihnúť sami , potom na druhú stranu . Toto cvičenie zasiahne vonkajšie šikmé svaly na vašej strane
drepy : . To je najlepšie urobiť drepy vedľa stroja . Použite tyč alebo zvislé príspevok na rovnátka sami . . Pridať závažia k opasku pre väčšiu odolnosť
Výpony : Pomocou podložiek alebo pull - up lavica pre výpony . Uchopte rukoväte a pomaly zvyšovať sa až na prsty na nohách . Spustite sa späť dole a natiahnuť teliat . Robiť toľko opakovaní , ako môžete .