sedieť v kresle a dať kolená medzi čeľustí ButtMaster . Dajte si nohy na podlahe s kolenami nad členky . Stlačením sa proti ButtMaster a otvorte kolená . Vaše pohyby by mali byť pomalé a kontrolované . Zatvorte kolená na dokončenie jedného opakovania . Pokračujte , kým sa vaše svaly sú príliš unavení , aby aj naďalej . V priebehu doby , zvýšiť počet opakovaní . Skúste si urobiť 30 až 50 opakovaní .
Zdôrazniť , zadku
Ľahnite si na chrbát a položte pokrčenej nohy vo vzduchu . Umiestnite kolená nad boky . Dajte ButtMaster na vonkajšej strane kolena a stlačte von . Squeeze vaše brušné svaly a zadok . Mali by ste cítiť svaly vo vašich sedacích svalov a stehien tvrdo pracujú po niekoľkých opakovaniach . Pokračuj s pomalými pohybmi , kým sa nedostanete fatigue.Relax ramená a krk v priebehu tohto cvičenia . Nepoužívajte oblúk dolnej časti chrbta . Cieľová svoje zadok a stehná . Ak sa napínať inú časť svojho tela , ste buď pracujú príliš tvrdo , alebo potrebujete oddýchnuť tie ostatné oblasti . Nikdy zadržte dych .
Zdôrazniť vonkajšiu stranu stehien
väčší dôraz na vonkajšiu stranu stehien , natočiť bokom na podlahu tak , aby vaše kolená sú ohnuté a vaša chrbtica je rovná . Ľahnite si na pravej strane a uvoľnili krk na pravej paži . Krk by mal byť rovný spolu s vašou chrbtice . Umiestnite ButtMaster na vonkajšej strane kolena . Dajte si ľavú dlaň na podlahe v prednej časti žalúdka . Stlačte up proti ButtMaster s ľavou nohou . Udržujte svoje telo rovno , takže nemusíte vrátiť späť . Práce , kým ste unavení a potom sa vrátiť sa a pracovať pravej strane .