Zoznam Althens tri Kettlebells cvičenia ako základný vlekov pre začiatočníkov : mŕtvy výťah , hojdačka a vojenskej tlače . Učenie správne kettlebell mŕtvy výťah technika je dôležitá , pretože všetky ostatné vleky ( čistí , vytrhne ) stavať mimo tento jeden pohyb . Udržujte chrbát plochá a rovná , holene vertikálne , a hlava sa teším , a spustite výťah pomaly , so zameraním na udržanie napätia vo všetkých svaloch .
Užívatelia môžu vykonávať vojenské lisy s jedným alebo dvoma Kettlebells , a by sa mala zamerať na udržanie pevné jadro a tlačí nahor pomaly ramená a boky . Po zvládnutí mŕtve výťah , sa Althens odporúčame postupovať k hojdačky , prvý prevedenie je s oboma rukami ( robí 30 až 80 opakovaní v celej rade sád ) , a potom pomocou jednej ruky hojdačky . Na rozdiel od mŕtveho výťahu , užívatelia by mali vykonať hojdačky s výkonným , výbušné pohybu , a aby ich dýchanie v synchronizácii s pohybom kettlebell . V tejto fáze , môžu používatelia tiež naučiť " turecké get - up " a Kettlebell veterných elektrární , ktoré budú pracovať na brušnej a jadro .
Intermediate Technika
Po preštudovaní správnu formu na hojdačke a mŕtve výťahom , môže Kettlebell používatelia pokúsia drepy , podlahové lisy , zoberie, a čistí . Drepy môže byť vykonaná drží jeden alebo dva Kettlebells ( rovnakej hmotnosti ) , s kettlebell buď zastrčený v úzkej na hrudi a ramenách , alebo dlhší réžia s rukou zdvihnutou rovno hore . Podlahové lisy podobajú bench presse ( bez lavice ) , a môže byť vykonané s jedným alebo dvoma Kettlebells , ak používate dva , môžu používatelia buď stlačiť obe naraz , alebo sa striedajú každú pažu . Útržky a čistí sú technické výťahy ; útržky musí byť vykonané v jednej ruke a jeden kettlebell naraz , zatiaľ čo používatelia môžu vykonávať čistí alebo čisté a lisy s jedným alebo dvoma Kettlebells . Keď robíte drepy alebo podlahové lisy , zamerať sa na rovnom , spomalene , na trh alebo čisté , by sa používatelia pokúsia napodobniť výbušnosť hojdačke
Advanced
< br . >
Pokročilé režimy sa zameriavajú na type tréningu . V Althens odporúčame , aby skúsení užívatelia Kettlebell môžete trénovať dva - sedem dní v týždni , po dobu 40 minút alebo viac každej relácii . Na bodybuilding.com , certifikovaný Kettlebell tréner Mike Mahler uvádza rad postupov pre budovanie sily a svalovej hmoty ( protokol piatich po piatich ) a režimy pre zvyšujúce sa svalovej vytrvalosti , ako je nemecký objemový tréning . V tomto druhom rutiny , používatelia vybrať váhu , ktorá je 60 % zo svojho maxima jedného opakovania v kettlebell výťah a robiť desať sád , každý o desiatich opakovaniach , snaží sa udržiavať perfektnej forme po celú dobu . V Althens naznačujú , že používatelia môžu získať silu a vytrvalosť cvičenia v rovnakej relácii obmedzením doby odpočinku medzi cvičeniami a zostáv .