Začnite tým , že leží s penovým valčekom po celej dĺžke chrbtice . Držte hlavu a späť na valci a chodidlá na podlahe . Uistite sa , že sa môžete cítiť v kontakte s penovým valčekom cez dolnej časti chrbta a panvy . Zostatok na penovým valčekom a zmluvné vaše brušné svaly . Roztancuje vaše nohy bližšie k sebe , aby sa cvičenie náročnejšie .
Umiestnite svoje ruky pozdĺž tela , zatiaľ čo stále balansuje na penovým valčekom . Predĺžte si ľavú ruku nad hlavu a držte po dobu piatich sekúnd . Tak priniesť stránkovania pomocou ľavej paži dole a rozšíriť pravú ruku . Začnite s desiatimi opakovaniach a opakujte dvakrát až trikrát .
Pohyby paží možno tiež meniť pracovať rôzne svaly . Namiesto toho , aby jednoducho rozšírenie ruku hore , presuňte ruku v polkruhu z boku do hlavy , že majú plnšie rozsah pohybu . Môžete tiež pokrčte paže v uhle 90 stupňov a nechať ich ležať na podlahe , aby pretiahnuť chrbát .
Pokročilé cvičenie
Ak sa stanete pohodlné s balansuje na penový valec a majster pohyby jemnejšie , môžete sa presunúť na väčšie pohyby nôh . Pohybujúce sa vaše nohy vás vyzve , aby vaše rovnováhu a pracovať vaše svaly AB . Utiahnite svoje ab svaly , pomaly zdvihnite ľavú nohu na zem a predĺžiť smerom von , kým vaša noha je rovná . Podržte po dobu piatich sekúnd , znížiť nohu a zdvihnite pravú nohu . Začnite s piatimi až ôsmimi opakovaniach a opakujte dvakrát až trikrát .
Keď ste zvládli vyváženie a rozširuje svoje nohy , môžete pridať hmotnosti prvku . Skúste použiť medicinbal alebo malé činky vykonávať predlžovacie rameno cvičenia . Môžete tiež upraviť výkon tým , že drží medicinbal priamo v prednej časti hrudníka . Udržať si ruky rovno , čap s medicinbalom z jednej strany na druhú . Začnite s desiatimi opakovaniach a opakovať dvakrát až trikrát .
Strečing
môžete použiť penový valec ako tiahnuci sa zariadením pracovať z zapareninám alebo uzlov vo svaloch . Masáže boky , lýtka , štvorkolky , hamstringy , chrbát a ramená s penovým valčekom . Použite penový valec natiahnuť pred a po každom tréningu k zníženiu napätia vo svaloch , skracuje dobu zotavenia a prevencii zranení .
Umiestnite penovým valčekom pod vašej štvorkolky v blízkosti bedra . S lakte ohnuté na podlahu , pomaly presuňte trup dopredu , zatlačením na penovým valčekom . Vrátiť späť a tam pomaly dvadsať až tridsať sekúnd alebo kým sval cíti uvoľnene . Ak chcete zvýšiť tlak na sval , cez jednu nohu cez druhú a nakloniť k miestu , ktoré chcete masírovať . Opakujte tento pohyb na iných svalov , najmä hamstringy a späť .