sedieť na lise na hrudi a nastavte váhu na požadovanú úroveň . Pohyb cvičenie bude podobný normálnej bench press , len ste v sede , podľa BodyBuildingForYou.com .
Stroj stabilizovať váhu a zabráni pohybu hmotnosti skúsenosti keď sa zdvihnúť činku . Stroj bude izolovať prsné svaly .
Uchopte rukoväte a pomaly stlačte páčku tak , ako si vydýchnuť . Rozšírte svoje ruky , kým lakte sú rovné ( neblokujú lakte ) a stlačiť vaše svaly hrudníka .
Nechajte váha dole pomaly , ako si nádychu a zastaví tesne nad líniu hrudníka . Opakujte ďalšie rep Vykonajte 10 alebo 12 opakovaní a kompletné tri sety .
Straight Arm a Lat Pulldown
pulldown stroj môže byť použitý rôznymi spôsobmi . Konštrukcia stroja sa skladá z nastaviteľného zásobníka závažia vnútri rámu , často s malým lavicou priamo v prednej časti váhy . Nad sedlom je bar visiace z kábla s rukoväťou na oboch koncoch .
Použite rozbaľovacej stroj robiť priame paží pulldowns alebo sťahovanie kladky . Tieto cvičenia budú pracovať na chrbát a ramená , resp .
Vykonajte priamy paže pulldown zo stoja s výhľadom na stroj . Chyť rukoväte na bare s rukami predĺžená . Späť niekoľko metrov od stroja a ohybu v páse ťahať váhu bez ohýbania lakte . Zamerajte sa na použitie chrbtové svaly , podľa CriticalBench.com .
Z sede , uchopte latku vysoko nad hlavu a zatiahnite smerom dole pomocou rameno a ramenné svaly , kým bar dotkne hneď za krk . Nadýchnite sa a zároveň si nechať váhu , a inhalovať pri ťahaní váhu .
Každá z týchto cvičení by sa mala opakovať po dobu asi 10 opakovaní a musí byť vykonané v sadách po troch .
< br >
Leg Extension
Použite predkopávanie stroj izolovať svaly nôh pre tréning dolnej časti tela .
Umiestnite správne množstvo váhy na predkopávanie stroj a sadnúť na sedadlo . Položte nohy za barom , takže podložka zostáva tesne nad nôh na spodnej koleno .
Zarovnajte kolená so strojmi a uchopte držadlá vedľa sedadla pre rovnováhu . Udržujte svoje hornej časti tela , sedí vzpriamene a zdvihnite nohy zdvihnúť váhu , ako si inhalovať .
Exhale , a páku na dokončenie rep, podľa Georgia State University . Urobte 10 až 12 opakovaní a kompletné tri sety .