dosky , ktoré sa zmestia na štandardnej veľkosti činku klipart Voľne stojace posilňovaciu lavicu
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Smith Machine squats
1
Raise činka výšky mierne nižšie , než je výška ramien a umiestnite ho do stroja regály Smith . Pridajte požadované množstvo váhy na každej strane panelu .
2
stojan pod činku tak , že spočíva v celej hornej časti chrbta . Uvoľnite činku z opôr Smith Machine tak , že všetky váhy spočíva na hornej časti chrbta , tesne pod krkom .
3
Squat dole , ako keby ste sedeli späť do stoličky , kým vaše stehná dosiahnu bod , kedy sú rovnobežné s podlahou .
4
Stlačte nahor pri jazde päty do zeme tak , že sa vrátite do východiskovej polohy Step 2.
< br > 5
Opakujte kroky 2 až 4 pre čo najväčší počet opakovaní a súbory podľa potreby .
Smith Machine Bench Press
6
položte voľne stojace lavičku v centre zo Smith Machine , a pod činkou .
7
Rack činku vo výške, kde sa vaše ruky dosiahnutie plného rozšírenia , zatiaľ čo ležíte na lavičke . Pridať váhu na oboch stranách činkou . Ľahnite si na lavičku a priľnavosť činka s oboma rukami šíri o niečo viac ako je šírka ramien .
8
Unrack činku od Smith zariadenie podporuje . Spustite činku k hrudníku kontrolovaným spôsobom .
9
Stlačte činka nahor zmluvné hrudníka a svaly ramien , aby sa zasadila činku od hrudníka a späť k východiskovej pozícii 2. kroku .
10
opakujte pohyb kroky 3 a 4 , pokiaľ nedokončíte sadu bench presse .
Smith Machine rameno pokrčí ramenami
11
Umiestnite Smith Machine činku na úroveň tesne pod pásom a pridať váhu na každej strane .
12
Postavte sa s stehnách priamo na činky a uchopenie činky s každou rukou nastaveným na šírku ramien .
13
Unrack činka z podpier .
14
pokrčením ramien hore a pokúsiť sa , aby vaše ramená až do úrovne uší . Držte váhu na tejto pozícii jeden pauzu a potom ju spustite do východiskovej polohy .
15
Opakujte krok 4 pre požadovaný počet opakovaní . Pridať väčšiu váhu , v prípade potreby , pre ďalšiu sadu , kým ste dokončili toto cvičenie v tréningu .