chinning stroj kit ( obsahuje skrutky , skrutky , podložky , matice a matice čiapky )
Skrutkovač
Zobraziť ďalšie inštrukcie
zhromaždenie
1 < p > Vložte hrebeňom doľava kovové rúrky do rukoväti trubice . Naskrutkujte stojan kovové rúrky a držadlo kovovej rúrky s hlavným kovové tyče pomocou skrutky , podložky a samoistiace matice súčasťou vašej sady a skrutkovač . Zakryte matice s uzáverom z PVC .
2
v drevenom pásu medzi dvoma kovovými Opakujte krok 1 pre správnu trubkovom stojana .
3
skrutka rúrkové rukoväte . Použite dve skrutky , podložky a matice a skrutkovačom .
Chin -ups /zhyby
4
Pripojte brady - up pruh na hornej časti dverného otvoru ktorý je až 32 palcov . Uistite sa , že drevený , čalúnený bar je nad rámec jednej strane dverí . To umožní , aby sa k odpočinku na ráme dverí . Rukoväte musí byť umiestnený na vonkajšej strane opačnej strane dverí . Kým polstrované bar a rameno kľuky sú na opačných stranách dverí , bude chin - up bar bezpečne zostať na svojom mieste bez použitia náradia alebo ďalších príloh .
5
Položte ruky na bare s nekalý priľnavosť na vykonanie zhybov . Uistite sa , že vaše ruky sú ďaleko od seba . To bude fungovať svaly vo vašom vonkajšom chrbte . Ak chcete pracovať vaše vnútorné - chrbtové svaly , priľnavosť ruky bližšie spolu na bare . Môžete tiež vykonať zhybov zmenou svojej ruky na zhora rukoväti . To bude klásť väčší dôraz na vaše biceps svaly .
6
Pokrčte kolená , takže sa teraz visí od brady - up bar . Squeeze lopatky a vytiahnite sa hore do brady je na úrovni s barom .
7
Pomaly uvoľniť lopatky a znížiť sa do východiskovej polohy . To je jeden opakovanie .
8
Opakujte kroky 3 a 10-12 4 krát dokončiť jednu sadu . Kompletné tri sady celkom , odpočíva jedna minúta medzi sériami .
Zvýšené push - up /triceps lisy
9
Položte lištu na podlahe pri stene alebo uviaznutie dverí . Tým sa zabráni latku z pohybujúce sa okolo , zatiaľ čo vy cvičíte . Nemusíte sa pripojiť bar alebo upevnite ho na čokoľvek.
10
Uchopte lištu s rukami . Vaše ruky by mali byť šírku ramien . Rozšírte svoje nohy za sebou pre push - up . Táto pozícia bude predovšetkým pracovať vaše svaly hrudníka . Ak chcete vykonať triceps lisy a klásť väčší dôraz na vaše triceps , zovretie bar s rukami bližšie k sebe .
11
Začnite ohýbanie lakte a pomaly znižovať svoje telo , kým lakte sú plne ohnutá . Udržujte svoje jadro rovno , aby vaše boky v súlade s chrbte .
12
pomaly narovnať ruky a zvýšiť svoje telo späť do východiskovej polohy . To je jedno opakovanie . Ak je to príliš ťažké , môžete pokrčte kolená a zvyšok je na zem , aby sa zdvihol menšie telesnú hmotnosť .
13
Opakujte kroky 3 a od 10 do 12. 04 krát dokončiť jednu sadu . Kompletné tri sady celkom , odpočíva jedna minúta medzi sériami .
Sit -ups /drví
14
Umiestnite lištu v spodnej časti dverného otvoru s dlhými čiernymi rukoväť na opačnej strane dverí od vás . Tým sa zabráni latku z pohybujúce sa okolo , zatiaľ čo vy cvičíte .
15
Ľahnite si na zem s kolenami ohnuté o 90 stupňov . Zabezpečte svoje nohy pod čiernym pruhom . Položte ruky za hlavu , alebo im na hrudi .
16
Vydýchnite a pomaly stlačiť brucho a zdvihnite hornú časť tela smerom nahor , kým vaše lopatky sú z podlahy . Neťahajte sa so svojimi zbraňami , ale uistite sa , že vaše abs zdvíhanie ťa na zem .
17
Pomaly znížiť svoje telo späť do východiskovej pozície a zároveň aj naďalej stláčať vaše brušné svaly . Nadýchnite sa a zároveň sa zníži vaše telo .
18
Opakujte kroky 3 a 10 až 12. aprílom krát dokončiť jednu sadu . Kompletné tri sady celkom , odpočíva jedna minúta medzi sériami .