Postavte sa s nohami by - šírka oddelený a vaše ruky okolo vnútorné madlá , dlaňami von . Začnite s pomerne ľahkou váhou , ktorá vám umožní stočiť latku až k hrudníku a späť 12 krát s malým množstvom stresu . Pridať väčšiu váhu a opakujte 12 viackrát . Pridať väčšiu váhu , a to od 8 do 10 opakovaní a potom trochu väčšiu váhu búšiť von šesť až osem opakovaní . Pauza na minútu alebo dve medzi každou sadu .
Výbuch si Biceps
Ak chcete pracovať biceps z troch rôznych uhlov v jednom rýchlom nastavení , začnite s nízkou hmotnosťou na curl bar a vaše ruky pred vonkajším uhlom zovretia . Do 10 rýchlych kadere a potom , bez toho aby sa zastavil , presuňte ruky na vonkajšej rukoväti a robiť ďalších 10 kadere , a potom ďalších 10 s rukami na vnútorné úchyty . Ak chcete zvýšiť výbuch , prácu si cestu späť do pôvodnej polohy s tromi sadami po 10 kadere .
Reverse Curls
Ďalší spôsob, ako pracovať mimo váš biceps a predlaktia je vykonať biceps lokne , ale so svojimi dlaňami dole , takže vidíte chrbty rúk prichádza k vám , ako si stočiť bar hore . To môže byť trochu zložitejšie než základné krúti , takže začať s nižšou hmotnosťou .
Triceps krúti
opäť udržať vaše ruky v opačnom postavení priľnavosť na vnútornej úchyty , zdvihnite latku tak , že je to za hlavu s lakťami ukázal pred seba . Zdvihnite panel hore tak , aby vaše ruky narovnať , ale neblokujú lakte v hornej časti výťahu . Páči sa štyri súbory, pridávanie malú hmotnosť a odpočítaním počtu opakovaní zakaždým , kým si posledných pár opakovaní naozaj ste namáhaniu . Držte chrbát rovno po celú dobu .
Ležiaci francúzskeho tlače
Ľahnite si na lavicu s rukami na vnútorných uzlov v obrátenom držaní . S curl lište nad tvár a ruky ohnuté , zdvihnite tyč zvýšil o rovnanie ruky . Opakujte pre štyri sady na pomoc pri budovaní svojej triceps .