Warm up . Marec na mieste dve až tri minúty sa krv koluje v tele . To bude optimalizovať tréning
2
Stretch . Začnite s niektorými vedľajšími zákrutách . Kým stál s nohami na šírku ramien , dosiahnuť pomocou ľavej paži nad hlavu , dajte pravú ruku na bok a chudé vpravo . Držte predstavovať 20 až 30 sekúnd a opakujte . Presun na trupe zvraty . Postavte sa na rovnakom mieste , ale držať svoje paže pozdĺž tela a pomaly pivot v páse . Urob to raz vpravo, raz vľavo .
3
Nastavte uhol stúpania na zadnej podložke a zvládnuť . Urobte to tak , že zdvihnete obaja , kým nezaskočí na uhle vášho výberu . V polohe pre začiatočníkov , zadný pad je takmer vo zvislej polohe . Ako sa zlúčia k podlahe , obtiažnosť cvičenia zvyšuje .
4
Vykonajte základné brucha tieseň výsadbou obe nohy na podlahe , jemne držať na rukoväti a opieral sa do vzpriamenej polohy . Tento postup opakujte osem až 10 krát za sadu , ak ste začiatočník , 10 až 20 -krát za sadu , ak ste pokročilejší .
5
vykonajte šikmý krízy . Tento tóny svaly po stranách žalúdka . Otáčať tak , že ležíte na jednom boku . Dotknite sa vaše nohy na podporu nôh alebo na podlahu a urobiť rovnaký pohyb , ktorý ste urobili pre základné brušnej krízy . Opakujte sady a opakovanie na oboch stranách šikmé .
6
Skúste dolnú polovicu brucha Buster akonáhle ste dospelý pohodlne sa v prvých dvoch cvičení . Zdvihnite nohy tak , aby vaše kolená sú ohnuté vo vzduchu nad pásom . Čerpadlo nohy pomaly smerom k hrudníku a späť do východiskovej polohy . Dbajte na to , aby vaše chrbát alebo hlava stúpať mimo podložku . Toto cvičenie sa zameriava vaše dolné abs .