Intervalový tréning je cvičenie , v ktorom sa striedajú medzi intenzívnymi výbuchy aktivity a ľahko období zotavenia . Toto jednoduché cvičenie nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a je plná výhod . Intervalový tréning len jeden deň v týždni zlepšuje využitie kyslíka , schopnosť spaľovanie tukov , produkciu ľudského rastového hormónu a účinnosť srdca a zároveň znižuje inzulínovú závislosť .
Intervalový tréning tiež funguje ako úsporu času . Štúdia zverejnená v časopise " Journal of Physiology " hodnotí dve skupiny cyklistov . Jedna skupina urobila vysokú objemovú vytrvalostný tréning , zatiaľ čo druhá skupina urobila nízkej hlasitosti tréning šprinte . Skupina interval vyšlo celkom 2,5 hodiny staršie ako dva týždne , zatiaľ čo vytrvalostný tréneri vypracovali na 10,5 hodiny . Interval skupina urobila 90 percent menej školení , napriek tomu zlepšili svoju aeróbnej kapacity a rozvoj svalov na rovnakou rýchlosťou ako ostatné skupiny .
Ukážka cvičenia
vytvorením vlastného interval cvičenie na rotopede nie je tak zložité, ako to vyzerá . Po piatich minút warm - up , striedavo dvoch minútach šprinte nasleduje dvoch minút ľahkého šliapania . Tento postup opakujte pre celkom štyrikrát a potom ochladenie po dobu piatich minút . Základná intenzita každého intervalu na to , ako sa cítite .
Projektovanie Program
K dispozícii sú štyri premenné , ktoré musíte vziať do úvahy pri navrhovaní programu intervale : intenzita, trvanie pracovného intervalu , doba trvania intervalu odpočinku a počet opakovaní . Každý človek reaguje na intervalový tréning programu inak . Skúste experimentovať s kratšími a dlhšími intervalmi nájsť to , čo funguje pre vás najlepšie . Najčastejšou chybou je aby vaša intervaly obnovy príliš krátky , podľa americkej Rady pre cvičenie . Mali by byť aspoň tak dlho , ako rýchlosť intervaloch . Ak chcete zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu , pracuje až do ôsmich do 10 rýchlostných intervalov za reláciu . Cieľom pre viac ako jeden až dva intervalové sedení týždenne .
Tipy & Úvahy
Kedykoľvek začnete nový tréningový plán , poraďte sa s lekárom . Ako každá iná cvičenia , intervalový tréning je dodávaný s rizikami . Intervalový tréning všeobecne má vyššie riziko vzniku srdcovej príhody a poranení pohybového aparátu , podľa americkej Rady pre cvičenie . Začnite pomaly , aby nedošlo k nadužívaniu zranenia . Nezabudnite , že ak vaša intervalový tréning je príliš intenzívna , môže to poškodiť kosti , svaly alebo šľachy . Ako sa vaša kondícia zlepšuje , zvýšiť tempo a frekvenciu .