Prvým krokom k získaniu svalovej telesnej hmoty sa začína vzpieranie rutina , ktorá sa zameriava na zdvíhanie ťažkých bremien . Keď sa telo dvíha hmotnosť 12 alebo viackrát , zvyčajne zvyšuje odolnosť svalu , ale to nebude výrazne zvyšovať hmotnosť . Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu , výťahy by malo byť vykonané s sady dvoch až 12 opakovaniach s váhami , ktoré sú o 70 percent na 90 percent z vašej maximálnej sily . Únavy svalov v menej opakovaní vytvára malé slzy v svalových vlákien , čo spôsobuje , že telo je opraviť a zvýšiť svalovú hmotu . Tie by sa mali zamerať na zdvíhanie ťažkých u všetkých hlavných svalových skupinách , pretože väčšie svaly získajú hmotnosť rýchlejšie . Drepy , ochromiť kadere , leg press a Výpony sú užitočné pre budovanie nohy hmoty , biceps kudrlinky , vojenský tlač , bench press a triceps rozšírenia sú skvelé pre budovanie hornej časti paží , ramien a hrudníka
< br . > preťaženie
Pri každom ťahu budovaní rutiny , mali by ste sa pokúsiť dodržiavať " princíp preťaženie : " svaly , ktoré dosahujú zlyhania kvôli únave zvyčajne zvýši rýchlejšie hmoty a sily , než svaly , ktoré nikdy dosiahnuť zlyhanie . Mohlo by sa zdať absurdné , ale váš cieľ v budovaní svalovej hmoty , je zlyhanie pri dokončení všetkých opakovaní naplánované na každé cvičenie rutiny . Tie by mali v pláne urobiť tri sady každého výťahu a skúste vyladiť váhu tak , že v poslednom sete , budete max z rep alebo dva krátke vášho cieľa . Tým , že núti svaly k zlyhaniu znova a znova , telo sa pokúsi prispôsobiť kmeňa bude robiť svaly väčší a silnejší . Ak ste schopní dokončiť všetky súbory pre daný výťahom v priebehu tréningu , zvýšenie hmotnosti na tomto výťahu na vás ďalšie cvičenia . Ako si vybudovať svoju silu , budete postupne zvyšovať váhu všetkých vašich výťahov .
Diéta
Len preto , že chcete pribrať , to nevyzerá ' t povedať , že ste mali jesť , čo potraviny , ktoré chcete . To znamená, že budete musieť jesť viac kalórií , než ste normálne kŕmiť vaše svaly a zvýšiť svojej hmotnosti . Jesť potraviny s veľkým obsahom tuku a rafinovaného cukru je nezdravé , a bude mať tendenciu prispieť k telesného tuku , ale nie svalovej hmoty . Snažte sa jesť veľké množstvo chudé mäso , ako je kuracie mäso a ryby , jesť dobré tuky nájsť v orechov a získať dostatok dostatok kvalitných sacharidov , ako celé zrná . Jesť zdravé sacharidy a bielkoviny vám viac energie pre vaše cvičenie a pomáhajú telu vybudovať svaly po tréningu . Tie budú pravdepodobne kladený na trochu extra tuku v tele , ale vaším cieľom by malo byť na priberanie na váhe predovšetkým v podobe svalovej hmoty .