Toto cvičenie sa zameriava na ramená , biceps , triceps , zadok , bedra flexory , štvorkolky a hamstringy . To tiež zlepšuje funkciu jadra zapojením brušných a chrbtových svalov k udržaniu rovnováhy . Držanie libier činka päť - k - 10 v každej ruke , Postavte sa s nohami súbežne na šírku bokov . Krok vpred s jednou nohou a ohýbať zadné koleno tak , že sa takmer dotkne podlahy . Predná noha by mala ohnúť v uhle 90 stupňov , s kolenom priamo nad členkom . Súčasne , stočiť na činky do výšky ramien a potom stlačte im nad hlavou . Poď von z výpadu stlačením tlačidla vypnúť dopredu nohu a prinášať prednú nohu vrátiť k splneniu zadnú nohu . V rovnakej dobe , znížiť činky späť do strán . Alternatívne nohy a opakujte to päťkrát na každú nohu .
Standing Bent Row
Toto cvičenie sa zameriava na hornej časti chrbta a zahŕňa svaly trupu a stehien pre rovnováhu . Držanie libier činka päť - k - 10 v každej ruke , Postavte sa s nohami súbežne na šírku bedier a kolien mierne ohnuté . Bend dopredu na bok tak , aby trup je rovnobežne s podlahou . Hlava by mala byť v neutrálnej polohe s očami vyškolených na podlahe . Squeeze lopatky k sebe , aby sa zabránilo zaoblenie hornej časti chrbta . Nechajte paže visieť na úrovni midchest . Jediným plynulým pohybom , ohnúť oba lakte od tela na 90 ° uhle , potom ju pomaly uvoľnite závažie späť do centra . Do 10 opakovaní .
Standing Swimmer
Toto cvičenie sa zameriava hornú časť chrbta , lat a ramená a zapája svaly trupu a stehien pre rovnováhu . Postavte sa do rovnakej polohy ako stáleho ohnuté riadok . Predĺžte jednu ruku dopredu , smerom k protiľahlej stene a zároveň zvyšovanie druhú dozadu . Ramená by mala vyzerať pozície klasickej freestyle plavcov . Znížte obe ruky do centra , potom sa striedajú a zdvihnite paže opäť ako v prípade plávaní . Opakujte 10-krát na každú ruku .
Standing Deadlift
Toto cvičenie sa zameriava na spodnej časti chrbta a glutes , a zamestnáva svaly trupu a stehna pre rovnováhu . Držanie libier činka päť - k - 10 v každej ruke , stojí vzpriamene , s nohami súbežne na šírku bedier a kolien mierne ohnuté . Nechajte ruky spočívajú na stehnách . Držte hrudník zdvihol a oči vyškolení na protiľahlej stene , aby sa zabránilo zaoblenie hornej časti chrbta . Pomaly sa predkloniť na boku , posuvné ruky nadol na stehná a tesne po skončení kolená . Potom sa pomaly zvyšovať späť do vzpriamenej polohy . Opakujte 10 - krát .
Push - up
cvičenie sa zameriava na biceps , triceps , horná časť chrbta , ramená a prsné svaly . To tiež používa svalov trupu k stabilizácii chrbtice . Ležal tvárou dolu , na zem s rukami ploché a paralelné k stredu hrudníka . Stlačením dlane na zem , zatlačte na celé telo až do polohy dosky . Dbajte na to , aby chrbát rovno . Dolná dole do hrude takmer dotýka podlahy , potom stlačte znovu . Opakujte 10 - krát ( alebo toľko , koľko je to možné ) , s každým úspešným "dosky " sa počíta ako jedna push - up . Odchod kolená na podlahu skracuje uhol a umožňuje ľahšie push - up .
Pec Fly /Crunch Combo
Toto cvičenie sa zameriava na prsnými plutvami a brušné svaly . Položte lícom nahor na podlahe s kolenami ohnutými a zbraňami rozšírená v priečnom pozícii . Chyť libier činka päť - až - 10 v každej ruke a ohnite lakte hore v uhle 90 stupňov . Pomaly zdvíhajte každú ruku , až sa stretnú v centre , potom zdvihnite hornú časť tela v tiesni . Aby sa zabránilo napätiu krku , stlačte spodnej časti chrbta v podlahe a držať hlavu neutrálne - vyhnúť zastrčil bradu . Horná časť tela znížiť späť na zem a uvoľnite ramená späť do strán , zastavil pred ramená dotýkať podlahy . Opakujte 10 - krát .
Úprava intenzity
Všetky tieto cvičenia začať s relatívne nízkou hmotnosťou a jednej sady opakovaní . Každý z týchto cvičení môže byť vykonané bez závažia , alebo s vyššou hmotnosťou podľa potreby . Avšak , aby nedošlo k zraneniu , je najlepšie sa dostať na správnu formu dole pred zvýšením odolnosti alebo počet opakovaní .