Bielkoviny v potravinách určených pre Muscle

Po ťažkom cvičení , svaly používať bielkoviny na obnovu sami . Proces opravy opustí svaly väčší a silnejší . Bielkoviny v strave je nevyhnutný pre rast svalov , ale príliš veľa môže byť nezdravé . Poradný výbor pre zdravie na University of California , Los Angeles , tvrdí , že najlepší spôsob , ako budovať svaly je kombinovať ťažký odpor cvičenia režim ( " nízke počty opakovaní s vysokou hmotnosťou " ) sa zdravú, vyváženú stravu . Koľko bielkovín ?

Podľa zdravotníkov na UCLA , 0,4 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti je odporúčaná denná dávka pre sedavé osobu . U ľudí sa snaží budovať svalovú hmotu , 0,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti je odporúčaná denná dávka . UCLA hovorí , že tieto bielkoviny sumy sú ľahko dostupné od zdravej , vyváženej stravy .
Proteíny z živočíšnych zdrojov

UCLA obsahuje mlieko , jogurty , syry , vajcia , mäso , hydina a ryby zdravých zdrojov bielkovín . Bielkoviny živočíšneho pôvodu obsahujú esenciálne aminokyseliny ( stavebné kamene opravy buniek ) . Naše telo nemôže produkovať niektoré esenciálne aminokyseliny , takže zdravá strava musí začleniť .
Proteíny z rastlinných zdrojov

Odborníci na výživu považujú rastlinné bielkoviny neúplné , pretože väčšina z nich nedodávajú všetky esenciálne aminokyseliny . Vzhľadom k tomu , že chýbajúce esenciálne aminokyseliny sa líši od zariadení , je možné , pre vegetariánov , aby sa všetky esenciálne aminokyseliny starostlivou kontrolou stravy . Napríklad , fazuľa chýba jeden esenciálne aminokyseliny , a zrná chýba ďalšie . Tým, že jej správne množstvo oboch fazuľa a zrná , človek môže využiť každý zdroj , aby sa na druhej strane . UCLA tiež odporúča jesť sójové výrobky , orechy , fazuľa a semená pre bielkoviny .
Kedy jesť bielkoviny

UCLA hovorí , že 10 percent až 35 percent svojich celkových denných kalórií by mali pochádzať zo zdrojov bielkovín . Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú zvyčajne s vysokým obsahom nasýtených tukov , a preto je najlepšie sa dostať vaše bielkovín z rôznych zdrojov . Tiež, jesť málo bielkovín s niektorými sacharidov ihneď po tréningu s cieľom podporiť rýchlu regeneráciu svalov .
Špecifické Potraviny Odporúčania

nízkotučné alebo 1 % percento mlieka , bez kože kuracie prsia , chudé mäso , vaječné bielky , fazuľa , orechy a tofu ( a ďalšie sójové produkty ) sú všetky zdravé zdroje bielkovín , v závislosti na UCLA . Proteínové tyčinky sú tiež prijateľné za predpokladu , že sú s nízkym obsahom nasýtených tukov a stužených olejov . Tiež hovoria , že môžete pridať sušené , sušené odtučnené mlieko , sójový proteínový prášok alebo proteínový prášok do polievok a nápojov , ak budete potrebovať niečo navyše bielkovín v strave .