Po ťažkej cvičení poškodenia vašich svalov , ktoré sú opravené satelitných buniek , ktoré obklopujú svalových vlákien a poistku spolu . Satelitné bunky spoliehajú na aminokyseliny , ktoré tvoria proteín . Výsledný sval je väčší . Kombináciou správneho typu cvičenia so správnym množstvom živín , môžete stimulovať vaše telo získať svaly . Najlepší spôsob , ako budovať svalovú hmotu , je robiť cvičenia ťažké odolnosť a jesť zdravú stravu .
Určiť správne množstvo bielkovín
Pre ľudí , ktorí chcú získať svaly , Poradný výbor pre zdravie na UCLA odporúča denný príjem 0,8 g bielkovín za každú libru aktuálnej telesnej hmotnosti . Príliš veľa bielkovín môže viesť k vážnym zdravotným problémom , ako je napríklad dehydratácia alebo dokonca zlyhanie obličiek . Príliš málo bielkovín a vaše telo nebude mať živiny potrebné pre trvalý rast svalov .
Zdravá strava
UCLA odporúča , vyváženú a zdravú stravu . Hovorí sa , že to bude poskytovať všetky proteín vaše telo potrebuje . Napríklad , môžete sledovať vlády USA potravinová pyramída , ktorá ponúka zdravé , zmiešanú stravu , ktorá obsahuje všetky zdroje živín , ktoré telo potrebuje každý . Tiež ľudia dúfajú , že získať svaly by mali byť istí , že 10 až 35 percent svojho denného kalorického príjmu je zo zdravých zdrojov bielkovín , ako je chudé mäso , ryby , kuracie mäso , vajcia , orechy , sója , fazuľa a nízkotučné mliečne výrobky .
< br >
zvierat a rastlinných zdrojov bielkovín
Bielkoviny sú tvorené z aminokyselín , ktoré sú stavebnými kameňmi používané v ľudskom tele opraviť buniek . Odborníci na výživu rozdeliť na aminokyseliny , ktoré používame do dvoch skupín : nepodstatné a podstatné . Telo môže produkovať non - esenciálne aminokyseliny na jeho vlastné . Ale esenciálne aminokyseliny musia pochádzať z našej stravy . Vzhľadom k tomu , živočíšne proteíny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny , odborníci na výživu nazývajú " kompletná " . Plant proteínové zdroje ( s výnimkou sóje ) sa nazývajú " neúplné " , pretože neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny . Z tohto dôvodu je dôležité meniť svoj jedálniček a zaradiť čo najviac zdravých zdrojov bielkovín , ako je to možné , a to najmä ak ste vegetarián .
Proteínové doplnky
telo potrebuje bielkoviny budovať svalovú hmotu . Ale aj keď niektoré proteínové doplnky uvádzať na trh sami , ako dodávať prebytok bielkovín , ktoré telo môže použiť na vybudovanie viac svalov , ako inokedy , to je pravda . Akonáhle sa prekoná množstvo vaše telo potrebuje , ďalší proteín bude k ničomu a , v niektorých prípadoch nebezpečné . UCLA odporúča , aby sa ľudia spoliehajú na zdravých , prírodných zdrojov bielkovín , nie proteínové doplnky . V prípade , že si potrebujete pridať nejaký proteín do svojho jedálnička s práškom , UCLA odporúča doplniť odtučnené sušené odstredené mlieko , srvátkový prášok alebo prášok sójová bielkovina . Odporúčajú sa vyhnúť drahé , návrhár proteínový prášok doplnky .