zápästia je konfigurácia karpálne kostičiek , väzov a šliach . Tieto šľachy , ktoré spájajú svaly ku kostiam , sú konce všetkých svalov predlaktia . Šľachy na strane dlane na zápästí sa nazývajú flexor šľachy . Tie , ktoré beží pozdĺž zadnej strane zápästia sú extenzormi . Akékoľvek cvičenie , ktoré zahŕňa flexor šľachy vytvára silu na vnútornej strane predlaktia . Extensor šľachy pracujú svaly na vonkajšej alebo hornej časti predlaktia , v závislosti na polohe ruky
Je dôležité mať silné zápästia , pretože ľudia používajú svoje ruky takmer každej činnosti : . Nosenie predmetov , ťahanie vecí , písanie na počítači a dokonca aj pletenie . Cvičenie môže ochrániť zápästie kostí zo zranenia , rovnako ako zlepšiť pohyblivosť a športový výkon . Avšak , jeden by mal nikdy preháňať zápästia cvičenia , pretože môžu vybuchnúť ako každý iný spoj .
Veľkosť zápästia môže diktovať potenciálnu silu a stabilitu . Ľudia s menšou kostnej štruktúry majú zvyčajne menšie zápästie . Avšak , veľkosť zápästia sama neurčuje celkovú silu . Napríklad , ťažšie ľudia majú viac tuku na zápästie , ktorý sa pridá k veľkosti . To však neznamená , že ich zápästia sú silnejšie . Zápästie sila je viac blízko príbuzný k sile svalov predlaktia .
Pracovný Flexor Svaly Versus extenzorov
svaly predlaktia sú buď flexory a extenzormi . Flexor svaly sú oveľa väčšie a silnejšie ako celkový extenzormi . Byť na vnútornej strane predlaktia , flexor svaly slúži na uchopenie predmetov . Tam je oveľa viac kompresia zapojiť sa stláčať objekt proti rozšíreniu prsty , ktoré zamestnáva extensor svaly . Preto flexors vyžadujú väčšiu pozornosť , a väčší počet sád . Ale jeden by mal aj naďalej venovať dostatok pozornosti extenzormi .
Zápästie krútia na lavičke je príklad ohýbača cvičenie , zatiaľ čo reverzné zápästia krúti pracovať extensor svaly . Predlaktia sú relatívne malé v porovnaní s inými svaly v tele . Z toho dôvodu, že nie je potrebné viac než šesť alebo osem sád . Okrem toho , že zápästie sa používajú aj pri iných cvičení , ako je napríklad biceps kadere . Bez ohľadu na to , či jedinec pracuje s činkami , alebo nie , zápästia cvičenie by malo byť vykonané iba dvakrát týždenne . Oni vyžadujú obnovu , rovnako ako akékoľvek iné svalové skupiny . Pretrénovania môže spôsobiť problémy , zápal alebo svalové ťahá .
Hmotnosť cvičenia pre zápästia a predlaktia
Jeden z najlepších cvičenia pre prácu flexor šľachy a svaly , je zápästia curl . Toto cvičenie je možné vykonávať na konci lavice . Ďalšou možnosťou je , aby pokľakol a robiť je . Zápästie kadere môže byť vykonané s jednoručkami alebo činky . S činkami , jednoducho sedieť pozdĺžne na lavičke a rozšíriť jednu ruku nad ním ( dlaňami hore ) . Začať s nízkou hmotnosťou . Nechajte dostatok priestoru , takže ruka je voľne ohýbať . Pomaly nižšia hmotnosť ohnutím zápästia o palec alebo tak nejako . Potom sa priviesť ju späť a úplne ohnúť predlaktia svaly . Ohýbanie zápästia príliš ďaleko , môže zraniť ho . Tiež, valcovanie váhu prstov nie je nutné , ale je možné pridať odpor . Opakujte cvičenie 10 až 15 krát , potom prejsť na druhú ruku . Štyri sady je dostačujúca . Pri použití činku , nechajte dostatok priestoru umiestniť obe zápästia na lavici . Roztiahnite ruky asi dva alebo tri centimetrov od seba . Nechoďte príliš široký alebo jedna alebo obe ruky sa skĺznuť na lavičku . Ohýbať zápästie pomaly a priviesť ich späť a flex obe predlaktia svaly . Udržujte pohyb hladký pri spúšťaní a uvedenie do hmotnosti . Vyhnite sa trhavé pohyby , ktoré môžu spôsobiť svalové napätie a ďalšie zranenia . Alternatívny spôsob vykonania tohto cvičenia je použitie kolená miesto lavičku . To si vyžaduje menší tlak na chrbát , ale niektoré páka je obetovaný .
Curl reverznej zápästia sa uskutoční v rovnakej pozícii . Ale namiesto toho , umiestnenie na zadnej strane zápästia na lavici , ležala na prednej strane zápästia dole . Toto cvičenie môže byť vykonané s činkami alebo činky . Použitie činky jeden dáva väčší vplyv . Ale činky môže skutočne vyvolať väčšie zameranie na jednotlivé svaly .
Ďalším veľkým zápästia cvičenie je zápästie valčekom alebo lano výťahu . Môžu byť vykonávané s dlaňami hore pre flexory a dlaňami dole na extenzormi . Niektoré staré Univerzálna fitness vybavenie má zápästie valčeky pripojené . V opačnom prípade je potrebné lano , tyč a upevnenie hmotnosť . Sú ľahko postaviť . Najlepšie je nájsť zvislý pruh umiestniť ruky na pre pákový efekt . Inak cvičenia možno vykonať od ruky . Ak chcete vykonať reverznej zápästia lanový výťah , pokrčte kolená mierne . Začnite valcovanie váhu až kým nedosiahne vrchol , a potom si ju späť . Vykonajte toto cvičenie do zlyhania . Páči sa dva alebo tri súbory , potom to je s dlaňami hore . Toto cvičenie kladie veľký tlak a napätie na predlaktí . Nie je nutné robiť osem celkovej sady .
Stály činka alebo činka zápästia krúti tiež budovať predlaktia a zápästia . Zasiahnuť flexor svalov , stojan s činkou alebo jednoručkami za chrbtom . Pomaly , aby do hmotnosti a znížiť to . Držte váhu prednej časti tela stále funguje flexors , ale aj hity extenzormi lepší .
A konečne , niektoré telocvične majú hmotnosť rúk chápadlá , ktoré možno použiť na prácu celé predlaktie . Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšovať .