ramien je veľmi zložitý loptu a kĺb . To umožňuje , aby sa rameno pohybovať v mnohých rôznych pozícií , na rozdiel od iných kĺbu v tele . Ramenný sval sa nazýva deltového svalu . Je trojuholníkového tvaru hmota , ktorá sa skladá z troch svalových hláv : predné , bočné a zadné hlavy . Predné a bočné hlavice sú pripojené ku kľúčnej kosti , a zadná hlava začína na lopatke . Bočné alebo bočné hlava svalu je zapojený vo väčšine pohybov ramien . To je priamo zamestnaný , keď zdvihnete ruku hore z boku . Predná hlava deltového svalu sa pohybuje na rameno hore a dopredu . A zadná hlava sa používa pre pohyb ramená dozadu . Každý sval hlava má byť vykonávaná , ak ste na vytvorenie veľkej , vyvážené deltový .
Vzhľadom k tomu , deltový sval sa pracuje počas ďalších cvičenie , ako je bench press , to nevyžaduje nadmerné množstvo sád pre rast . Avšak , existuje päť kľúčových cvičenia , ktoré sú odporúčané , s variáciami .
Vzhľadom k tomu , trapezius svaly nárast až nad rameno , mnoho kulturistov cvičenie je počas rameno cvičenia . Používa sa , keď ľudia krčí ramenami , nosiť veci , alebo zdvihnúť svoje ruky smerom k brade a čele . Jeden cvičenia by mala byť venovaná trapézius svaly , známy ako pasce pre krátky .
Ramená by mala byť spracovaný dvakrát týždenne . Odporúčajú štyri sady každého cvičenia . Niektorí kulturisti to medzi 4 a 8 setov . Nemusíte ísť ťažké s každým rameno tréningu . Ľahšie , prísnejšie cvičenie môže udržať ľudí z prepracovania do ramena a zabrániť zraneniu .
Päť ramenný cvičenie
Každé rameno cvičenia je potrebné začať s military press , moc cvičenie , ktoré môžete rýchlo zbaliť svaly na ramenách . To môže byť vykonané sediaci alebo stojace . Prvý z nich je odporúčané, pretože kladie menší dôraz na dolnej časti chrbta . Jednoducho stlačte činku nad hlavu v prednej časti tela , a potom ju znížiť . Výdych počas výťahu a vdychovať , ako sa znižuje hmotnosť . Jedna námietka tu : Hoci mnoho ľudí si za krk lisy ako variácia na vojenskej tlače , sa neodporúča . Za krku lisov môžu poraniť rotátorovej manžety v ramene . Toto cvičenie je tiež viac pravdepodobné , že podnet zápal šliach .
Tri hlavy ramena môže byť spracovaný samostatne predné , bočné a zadné postranné navýšenie .
Predné bočné navýšenie môže byť vykonaná buď s dvoma činky alebo činka . Jedná sa o jednoduchý pohyb , ktorý sa týka zvýšenia váhy v prednej časti tela . Činky , aby ľudia narazí na prednej deltový hlavy z rôznych uhlov . Na činky môžu byť držané vo zvislej polohe alebo s chrbte ruky smerom nahor . Nepoužívajte blbec váhu pri zdvíhaní . Majte plynulý pohyb celé cvičenie .
Bočné bočné navýšenie sa vykonáva s činkami . Pracujú na bočné hlavu deltového svalu . Začnite s činky v prednej časti tela a zvýšiť je na strane , potom znížte je . Občas , a to platí pre všetky tri postranné navýšenie , môžete to urobiť negatívy . To jednoducho znamená prinášať váhu oveľa pomalšie , aby si dobre horieť . Negatívy sú niekedy používané s konečným súborom , alebo by mohli byť vykonané na svetle rameno deň . Pomoc je často nutné pre negatívy pomôcť rýchlejšie zvyšovať váhy .
Zadné prípojok možno vykonávať stáť alebo sedieť na lavičke . Toto cvičenie zasiahne zadná hlava deltového svalu . Bend sa a zdvihnite závažie top top kým nie oni sú asi súbežne s ramenami , a potom ju znížiť . V priebehu doby , dobre vyvinuté zadné deltový môžete vytvoriť impozantný rozdelenie do ramena .
Konečné cvičenie je pre trapezius svaly . Pokrčí ramenami sú najúčinnejšie a môže byť vykonané s činkami alebo činkou . To zahŕňa pokrčil ramenami pohyb . Uistite sa , zdvihnúť váhu smerom hore a dole . Nikdy otáčanie ramena , pretože to môže zhoršiť a zraniť rotátorovej manžety . Uistite sa , že udržať váhu na vrchole druhej alebo dva , aby si to najlepšie kontrakciu . Niektorí kulturisti chceli zasiahnuť trapézius z rôznych uhlov . Činky sa používajú na dosiahnutie tohto cieľa . Na činky sa zvyčajne konajú na boku pokrčil ramenami . Ale môžu byť tiež držaný v prednej časti . To je dobrý spôsob , ako vybudovať výšky a hrúbky do trapézového svalu .
Alternatívy
Vojenské lisy môžu tiež byť vykonané na hmotnosť stroja . Každý týždeň , to je často dobré urobiť jeden ramenné cvičenie s činkami a druhá so strojom , aby sa rameno v rôznych uhloch . Vojenská lis môže byť tiež vykonané s dvoma činky , zatiaľ čo sedí na lavičke . Uistite sa , že lavica má podporu späť . Tento variant môže skutočne pomôcť završujú ramená .
Bočné a zadné prípojok možno vykonať na stroji , taky . Existuje hmotnosť stroja osobitne navrhnuté pre tieto dve cvičenia . Káble môžu byť tiež použité . Predné prípojok zvyčajne vyžadujú crossover stroja káblov . Môžu byť vykonávané s rukoväťou alebo s jedným barom . Môžu byť tiež vykonané s doskami s hmotnosťou 25 , 35 a 45 libier .
Rameno pokrčí ramenami možno vykonať pomocou lýtkové strojov . Jednoducho vložte ramená pod dvoma vankúšikmi a začať pokrčil ramenami . Vzpriamené riadky sú tiež dobré pre pasce .