Arm a ramenné cvičenie

Silná ramená a paže sú nielen esteticky , ale ak sú tieto svalové skupiny riadne vykonávať zabraňuje rameno a zranenia kĺbov . Ramená a paže pracujú spoločne , aby bočné a vertikálne pohyby a ich sila bude určovať celkovú hmotnosť môžete bezpečne vyzdvihnúť . Existuje celkom šesť hlavných svalových skupín v ramenách a pažiach . Patrí medzi deltový sval , rotátory , biceps brachii , triceps brachii , brachialis a svaly predlaktia . Brachialis a predlaktia svalové skupiny sú v zábere s každým z nasledujúcich cvičení . Deltový sval /Rotátory : Plavci Press

Toto cvičenie zapája deltový , alebo rameno , svalových skupín , a to možno vykonať doma alebo v telocvični s párom činky . Začiatok tohto cvičenia výberom váhu , ktorá je náročná , ale nie príliš ťažká . Buďte opatrní s váhou , pretože budete zdvíhanie činky nad hlavu . Zasaďte svoje nohy pevne na zemi s jednou nohou mierne , pred druhou . Chopte činky a zľahka pokrčte kolená na odstránenie nadmerného tlaku z dolnej časti chrbta .

Zdvihnite činky , ako by ste v hornej časti biceps curl cvičenie , kde sú činky , spočívajúce v blízkosti vášho hrudníka s vašimi dlaňami smerom vám . Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte činky smerom k stropu . Ako ste sa zdvíhanie činky , otočte dlane tak , aby smerom od vášho tela . Pomaly zníženie váhy dole smerom k hrudníku a zvrátiť účinok krútenie , aby vaše dlane smerovali svoje telo znovu . Vykonajte celkom 10 opakovaní pre každú sadu s celkom z troch sád
Biceps brachii : . Otvorená Arm Curl

Toto cvičenie je odchýlka od normy biceps lokne . Začnite výberom náročné váhu , ktorá vám umožní únave biceps v 12 opakovaniach . Chopte činky a zľahka pokrčte kolená , zatiaľ čo jedna noha je v prednej časti druhej . Opatrne otočte ruky tak , aby vaše lakte dotýkali tela . Vaše dlane budú smerovať preč od vášho tela s palcami ukázal smerom k boku . Pomaly zmluvy biceps a priniesť váhy až k ramená . Uistite sa , že ste nikdy pohybovať lakte , musí udržiavať pevnú pozíciu vedľa vás . Pred odpočíva po dobu jednej minúty , vykonajte celkom 12 opakovaní a potom začať ďalšie dve sady 12
Triceps brachii : . Sediaci Triceps Press

V tomto cvičení , budete potrebovať posilňovaciu lavicu alebo robustné kreslo , rovnako ako jednu ťažkú ​​činku . Sadnite si na okraj stoličky , alebo posilňovaciu lavicu a položte nohy pevne na zemi a zároveň zachovať vaše chrbát rovno . Chytiť jednu činku a opatrne zdvihnite ho cez hlavu a klesá dole , takže vaše zápästie rovnobežne so zadnej časti hlavy . Drží na činky s rukou , pomaly zdvihnite ho smerom k stropu . Udržujte svoj ​​lakeť oprite hlavu , aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu na rameno . Zastavte pohyb , ako vaše paže úplne vyrovná , a potom pomaly znižovať váhu do východiskovej polohy . Opakujte celkom 12 opakovaní v jednej sade , prevedenie tri sady s ostatnými jednu minútu medzi seba .