deltový sa skladá z troch samostatných hláv : predné , postranné a zadné . Každá z týchto oblastí ovláda pohyb ramena . Napríklad , predný deltový hlava sa používa na zvýšenie ruky pred telom . Bočné hlavice sa používa , keď ľudia dvíhajú ruky do strany . A zadná hlava sa používa pre ťahanie a pohybu paže smerom dozadu . Okrem deltového svalu , m trapezius je tiež súčasťou ramena , krku a hornej časti chrbta . Používa sa pokrčiť paže hore a dole , ako aj prenášanie a zdvíhanie bremien .
Pochopenie rôznych svalov je dôležité pri práci na rameno . To umožňuje , aby človek lepšie izolovať svoje pohyby , aby sa viac zamerať na konkrétne oblasti . Bočné hlavica sa používa pre väčšinu pohyby ramena . Preto , bude to zvládnuť väčšinu pracovnej záťaže pri tréningu . Ale to je tiež dôležité zamerať sa na iné deltových hláv rovnako pre viac vyvážené postavy . Vývoj rameno tiež určuje postoj jednotlivca . Správne držanie tela a pomáha predchádzať bolesti a zranenia .
10 Ramenné cvičenie
Power cvičenia pracovať celý rameno a sú najlepšie cvičenie pre budovanie väčšie svaly . Iba jeden z týchto cvičení by malo byť vykonané na cvičenie . Päť sád je dostačujúca , vrátane warm - up set . Stretch pred začatím akejkoľvek ramenné rutinu .
Vojenského tlače , použite buď činky alebo stroj Smith . Stlačte hmotnosti v prednej časti tváre a režijné náklady , potom priviesť ju späť down.Behind krčnej lisy sú ďalšie sila cvičenia . Toto cvičenie nie je vhodný pre ľudí s problémami s ramennými . Vojenská tlač je oveľa bezpečnejšie alternative.Dumbbell ramenné lisy sú celkovo dobrá rameno cvičenia . Mali by byť vykonané na rovnej zadnej lavici . Pri spúšťaní váhy , sa snaží priviesť na ruky pred telom v pohybe s polkruhovým . To zasiahne všetky tri hlavy deltového muscle.The nasledujúce skupiny cvičenia pracujú jednotlivé hlavy deltového svalu . Všetky tieto cvičenia sú tzv postranné raises.Side prípojok sa vykonáva zdvíhanie činky nahor a von . Toto cvičenie pomáha budovať šírku strany deltoid.Alternating bočné navýšenie sa vykonáva jednou rukou naraz . To tiež môže byť vykonaná na svahu lavičke . To núti jedinca sústrediť a lepšie izolovať svalov hlavy . Ďalší uhol kladie väčšiu váhu na bočnej alebo bočných deltových head.Front prípojok hit predné alebo predná hlava deltového svalu . Môžu byť vykonávané s činkami alebo činkou . Zdvihnite váhu prednej časti tela , potom nižšia it.Rear laterals fungovať zadná hlava deltového svalu . Môžu byť vykonané na lavičke alebo postavenie . Oba pohyby vyžadujú , aby ste ohnúť v páse a zdvihnite hmotnosti . Je to ako robiť muchy v reverse.The nasledujúce tri cvičenia sú pre rozvoj trapézius alebo pasce . Niektorí kulturisti trénovať pasce spolu s ich chrbtom , ale pohyby môžu sieťovina lepšie rameno routines.The barbell ramenami je vynikajúci spôsob , ako vybudovať masívne pasce . Zdvihnite váhu pokrčil ramenami na rameno , a potom relaxovať na zníženie hmotnosti . Nikdy otáčania ramena pri vykonávaní tohto hnutia . To môže spôsobiť poškodenie rotátorovej manžety . Vždy zdvíhajte váhu smerom hore a down.Dumbbells krčí tiež pracovať pasce . Váhy sú často zdvihol na strane , ale je pred zdvíhacie môže zasiahnuť do svalu z iného uhla . Kombináciou týchto dvoch pohybov na rameno rutiny môže stavať hrúbku v hornej časti m trapézius muscle.Upright riadky vykonávať pasce , rovnako . Použite buď činku alebo činky . Namiesto toho , aby pokrčil ramenami , jednoducho zdvihnúť hmotnosť v prednej a smerom k brade . Hoci vzpriamenej riadky sú efektívny spôsob , ako budovať pasce , majú tendenciu zamestnávať predné deltový viac .
Alternatíva k 10 Ramenné cvičenie
Vojenské lisy je byť vykonané aj na hmotnosť stroja ako zmena tempa . Tam sú tiež stroje pre prácu na zadné a bočné hlavy deltového svalu . Všetky bočné navýšenie možno tiež vykonať na kábel crossover stroja . Niektorí kulturisti používať 25 libier , 35 libier alebo 45 libier váhy dosky pre predné laterals.There sú tiež ďalšie možnosti pre prácu pasce . Pokrčí ramenami môže byť vykonané na univerzálne zariadenie , a dokonca aj lýtka stroja . Na teľa stroje , stojí na podlahe a pokrčil ramenami váhu hore a dole .