Byt lavica je jeden najviac známy ľuďom . A veľa cvičenia možno vykonávať na ňom . Niektoré stoly sú nastaviteľné a možno previesť z plochej lavice do svahu alebo pokles lavicu . Tam sú tiež priame zadnej lavice aj stoly určené pre konkrétne cvičenia , ako je napríklad kazateľ kadere .
Bench cvičenie rutiny
Všetky cvičenia môžu byť vykonávané na lavičke . Tu je split - rutina , ktorá umožňuje dobré využitie lavicu : rutinné :
Deň 1 : Hrudník , ramien a triceps
Začnite s plochou bench press s a to 5 sád 8 - 10 opakovaní . U všetkých cvičení , výdych pri zdvíhaní závažia a vdychovať , ako sa znižuje hmotnosť . Nenechajte podvádzať tým , aby zadok z lavičky .
Podobný počet súborov a opakovaní pre sklon činka bench presse . Použite buď nastaviteľnú lavičku doma alebo šikmá lavička v posilňovni . Toto cvičenie zasiahne hornej hrudné svaly .
Decline bench lisy pracujú nižšia svaly hrudníka . Nie je nutné , aby toto cvičenie každý tréning . Spodná strana hrudníka je ľahšie vyvinúť než hornej časti hrudníka , a to môže spôsobiť nerovnováhu v prsné svaly .
Tieto cvičenia môžu byť vykonávané s činkami , ktoré sú jednoduchšie na zápästí . Môžete tiež získať lepšiu úsek s činkami . Štyri sady 8-10 opakovaní sú primerané .
Dokončiť rutinné hrudníka s plochou a sklon činka letí na lavičke . Páči sa štyri sady každý . Muchy môžu byť tiež vykonané na lavičke s káblom crossover stroja . Páči sa im ako ploché a na svahu .
Spustite ramenné rutinu s vojenskou tlače . Použite rovný , zadná lavica ak je k dispozícii . V opačnom prípade použite koniec rovný lavicu . Avšak , ploché lavica bude ťažšie na dolnej časti chrbta .
Činka rameno lisy možno vykonať namiesto vojenských strojov . Toto cvičenie funguje celý sval .
Finish ramená off s predným , bočným a zadným bočným navýšenie . Predné a postranné bočné vyvoláva môže byť vykonaná na prednej lavici . Nakloniť predná lavica zadných prípojok . Vzhľadom k tomu , pasce sú často pracoval s ramenami , štyri alebo päť sád pokrčil ramenami môže byť vykonané na lavičke dokončiť ramenné cvičenie
tri triceps cvičenie sa odporúča na rovnej lavici : . Závesné triceps rozšírenie , ležiace triceps rozšírenie a close - grip lisy . Tieto cvičenia môžu byť vykonané s curl bar . Na close - grip lisy možno tiež vykonávať s činkou . One - rameno triceps lisy sú alternatívou cvičenia
Deň 2 : . Späť a biceps
Vykonajte ohnuté cez činka riadkov , zatiaľ čo stojí na plochom stole . Ohnúť a nižšiu hmotnosť smerom k lavičke , bez toho aby sa ho dotýkali . Potom vytiahnite hmotnosti do hrudníka . Páči sa asi 4 alebo 5 sád a 8 až 10 opakovaní každý súbor .
V niektorých dňoch , jednoručná činka riadky možno vykonať miesto . Vykonajte tieto kľačí jednu nohu na lavičke . Pomaly spúšťajte činku smerom k podlahe , dostanete dva druhý úsek a vytiahnite ju smerom k hrudníku . Zmeniť strany .
Práca dolnej časti chrbta buď s jednoručkami alebo veľkou činkou mŕtve výťahy . Nechoďte príliš ťažké na to , ako sa môže veľmi ľahko poškodiť chrbát .
Biceps cvičenia zahŕňajú barbell curl , sediaci alternatívne kadere a buď kazateľ alebo koncentrácie kadere . Činku krútia možno vykonávať stojí pred lavicu . Začať s hmotnosťou na okraji lavice . Sediaci alternatívne krúti sa vykonáva na konci lavice . Koncentračné kadere môže byť vykonané s činkou alebo jednoručkami pomocou dĺžku lavice . Nerobte aj sústredenie a kazateľ kadere
3. deň : . Legs -
Každý rutinné noha by mala začať s drepy . Bench drepy sú vykonávané mimo stojan . Jednoducho squat dole , kým sa zadný koniec sa dotýka lavicu , potom zatlačte do hmotnosti . Päť sérií drepov je dostačujúca . Step - up na lavici s činkami sú ďalšie dobré cvičenie pre stehná alebo štvorhlavý sval . Predkopávanie a krúti , môže byť pripojený k domácej lavičky . Telocvične majú samostatné stroje . Avšak , tieto dve cvičenie môže naozaj skončiť mimo rutinu lavica nohy .
Miesto zakopávanie , tuhý - noha mŕtve výťahy možno vykonať na hornej lavici pre hamstringy . To je dobrý spôsob , ako zasiahnuť svalov iný spôsob .
Teľatá môžu byť vykonané na vrchole ploché lavica s činkami alebo káblami . Jedna ruka bude potrebné , aby ones rovnováhu .
Niekoľko dní v týždni ABS , hák nohy pod činkou a to Roman stoličku sit ups na lavičke . Postupujte podľa tých , s nohou zdvihne okraj lavičky a drví .
Klady a zápory Bench zacvičiť rutiny
Bench cvičenie rutiny majú tendenciu zasiahnuť všetky zo základných cvičení , navyše je rýchly tréning . Ale človek musí mať všetky potrebné lavice a vybavenie pre riadne vykonávanie jednotlivých hnutia . Niekoľko častí tela , ako sú latu a teliat , je ťažké urobiť na pravidelnom lavičke . Iba cvičenie , ktoré možno urobiť pre nižšiu teľatá sú , pravdepodobne , somár výpony off na zadnej strane naklonenej lavici .